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Le rowing à la machine permet de travailler directement plusieurs muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, les trapèzes inférieurs et moyens, le grand dorsal et les deltoïdes postérieur. Les muscles du bas du dos sont également mis à contribution, car ils se contractent pour stabiliser le torse pendant le mouvement.
De nombreux bodybuilders considèrent cet exercice comme un exercice “d’épaisseur” et un exercice pour le “milieu du dos”, car il fait travailler directement non seulement les dorsaux, mais aussi les trapèzes. Cet exercice contribue à donner une apparence de dos massif et musclé. Si vous le pratiquez en respectant une technique stricte et une forte connexion esprit-muscle, vous pourrez sentir les muscles entre les omoplates se contracter d’une manière qu’aucun autre mouvement ne permet de ressentir.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing à la Smith machine ?
- Installez-vous dans la Smith machine, juste devant la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Saisissez la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large.
- Décrochez la barre du rack et mettez votre corps en position de départ en vous penchant légèrement vers l’avant à partir du bassin, le tronc étant incliné vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés par rapport aux hanches.
- Depuis la position de départ, tirez la barre vers le haut, vers votre estomac.
- Serrez les omoplates et contractez volontairement les muscles du haut du dos lorsque vous arrivez en haut du mouvement.
- Redescendez ensuite lentement en position de départ, jusqu’à ce que vous ressentez un léger étirement des muscles du haut du dos.
Conseils d’entraînement
- Gardez les muscles de la sangle abdominale et du bas du dos bien contractés tout au long du mouvement et veillez à ce que le bas du dos reste dans une position neutre ou naturelle (ne l’arrondissez pas).
- Lorsque vous faites du rowing à la barre, l’une des principales questions qui se posent est de savoir jusqu’où vous devez vous pencher. Il existe de nombreuses variantes de la position penchée, de la position Pendlay complètement penchée à 90 degrés ou presque, en passant par la position Yates à 45 degrés où le torse est plus vertical.
- Une erreur à éviter est de se tenir trop droit. Lorsque le haut de votre corps est incliné vers l’avant à 45 degrés, cela reste un mouvement de rowing, mais ce n’est pas un haussement d’épaules ou un mouvement vertical. Néanmoins, de nombreuses personnes font cet exercice en se tenant presque entièrement debout. C’est une erreur technique, car cela réduit l’amplitude du mouvement pour un exercice qui n’en possède déjà pas beaucoup.
- Avec la prise inversée (en supination), les biceps sont placés dans une position favorable et contribuent également au mouvement. Vos coudes seront naturellement dirigés vers l’arrière (les coudes ne s’évaseront pas sur les côtés comme c’est le cas lors d’un rowing avec une prise en pronation).
- Outre la position des mains (en pronation ou en supination), la largeur de la prise représente des variantes supplémentaires. Cependant, cet exercice se fait de préférence avec une prise de la largeur des épaules ou légèrement plus large. Si votre prise est trop étroite, vous risquez de ressentir une tension plus importante au niveau des poignets. Une prise trop étroite sollicite également trop les biceps et réduit la quantité de poids que vous pouvez soulever avec les muscles du dos. Si vous saisissez la barre avec une prise trop large, vous allez simplement réduire encore plus l’amplitude du mouvement. Tout comme vous pouvez le faire avec les positions des mains en pronation ou en supination, si vous expérimentez différentes largeurs de prise, vous trouverez peut-être celle qui est la plus confortable, qui réduit la tension sur les articulations ou qui vous permet tout simplement d’obtenir la plus forte contraction des muscles du haut du dos.
- Quelle que soit la variante que vous utilisez, il est préférable de faire cet exercice en respectant une technique très stricte et en laissant de côté son ego. Bien que le rowing soit considéré comme un exercice composé “lourd”, il est préférable de le faire avec une technique stricte et une forte connexion esprit-muscle.
