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Fléchissez vos biceps. Ressentez-vous cette contraction musculaire et cet afflux sanguin dans et autour des fibres ? Plus vous fléchissez, plus cette sensation devrait être intense. Voici un exemple concret de la connexion neuromusculaire, aussi connue sous le terme de connexion esprit-muscle.
Cette connexion esprit-muscle décrit la capacité du cerveau à se concentrer spécifiquement sur un muscle pendant l’exécution d’un mouvement, notamment pendant les exercices de force. Dans son livre Science and Development of Muscle Hypertrophy, Brad Schoenfeld écrit : “la concentration attentionnelle est un aspect bien connu de l’apprentissage moteur et son utilisation a des implications importantes pour l’hypertrophie musculaire”.
Lorsque vous soulevez des charges, il existe un degré variable d’efficacité pour chaque rep et chaque série. En effet, il y a une grande différence entre le fait de réaliser un mouvement et le fait de se concentrer intérieurement sur le muscle. Cette sensation d’intense concentration s’obtient en se focalisant à la fois sur la technique d’exécution et sur la contraction de chaque muscle impliqué dans l’exercice.
L’activation d’un muscle donné peut être améliorée par une concentration attentionnelle spécifique, même si cette connexion entre le cerveau et les muscles n’est pas mesurable en soi.
Snyder et Leech ont démontré dans une expérience(1) que les personnes étaient capables d’augmenter de manière significative l’activité EMG (électromyographie) du muscle grand dorsal en se concentrant sur ce muscle pendant un tirage vertical.
Les unités motrices de nos muscles renvoient des signaux à notre cerveau par l’intermédiaire de la moelle épinière, lesquels sont renforcés par l’entraînement. Lorsque la stimulation est plus forte, il faut recruter davantage d’unités motrices. Cela peut se produire par l’augmentation de la charge, de la vitesse et de la fatigue musculaire.
Cependant, ces paramètres ne tiennent pas compte de votre niveau de concentration sur le(s) muscle(s) actif(s) au cours d’une séance de musculation, ni ne le mesurent. Cette concentration peut varier considérablement d’un individu à l’autre. Quelle est la différence entre une personne qui a une meilleure connexion esprit-muscle et une autre qui n’en a pas ? La personne qui a un meilleur niveau de connexion esprit-muscle réalisera des répétitions et des séries plus efficaces, tout autres facteurs égaux par ailleurs.
Vous pouvez développer cette connexion par différents moyens :
- Des répétitions avec un tempo ;
- Les mouvements isométriques ;
- Un nombre de répétitions et de séries très élevé ;
- Contraction forcée ou posing.
Voici un petit aperçu de chacune de ces méthodes :
Les répétitions avec tempo
Lorsque la période concentrique, la période excentrique et les périodes intermédiaires ont des durées déterminées, on parle de répétitions avec tempo. Cela est généralement indiqué par un codage à 4 chiffres. Quelque chose comme “4040”.
Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique (phase d’abaissement). Dans l’exemple, il s’agit du 4 (pour 4 secondes).
Le chiffre suivant est le temps entre les phases excentrique et concentrique du mouvement. Ainsi, une pause à la fin d’un exercice peut avoir un 1 ou un 2. Mais dans notre exemple, il y a un zéro, ce qui signifie que vous passez immédiatement à la phase concentrique (phase de levée) sans pause.
Le troisième chiffre est le temps que vous devez prendre pour réaliser la phase concentrique (de soulèvement). Dans notre exemple, il s’agit de 4 secondes.
Le quatrième chiffre est le temps qui s’écoule entre la fin de la phase concentrique et la prochaine contraction excentrique. Ainsi, dans notre exemple, une fois que vous avez remonté les haltères, vous pouvez revenir immédiatement à la phase excentrique s’il y a un zéro. Si le chiffre est supérieur, vous ferez une pause au sommet pendant ce laps de temps.
Pourquoi faire des répétitions rythmées ? Car elles permettent d’améliorer la connexion entre l’esprit et le muscle(2)(3). C’est particulièrement vrai lorsque la cadence est lente pendant les deux phases de l’exercice et qu’elle comprend une pause au sommet de la contraction. En outre, des phases plus lentes et des pauses plus longues peuvent augmenter le temps sous tension et amplifier les sensations dans le muscle à la fois dans les parties excentriques et concentriques de l’exercice.
Contraction isométrique
Pour ce faire, il suffit de maintenir une charge de manière statique ou isométrique. Ce type d’exercice n’implique ni le raccourcissement ni l’allongement du muscle ciblé. C’est donc une excellente stratégie pour développer la force de position, l’endurance de position et le lien esprit-muscle.
Cela vous oblige à vous concentrer sur la zone que vous maintenez. Il n’y a pratiquement aucun moyen d’éviter la connexion esprit-muscle. C’est infaillible. Lorsque la position est maintenue assez longtemps ou avec suffisamment de difficulté, elle génère une forte mobilisation musculaire pour maintenir la position choisie.
Cela peut également aider à renforcer la stabilité des articulations, favorisant également la liaison esprit-muscle. Si les articulations sont moins sollicitées, les muscles peuvent se contracter plus efficacement autour de l’articulation.
Lorsque vous maintenez une charge ou une position pendant une période prolongée, il n’y a pas de possibilité de dissimuler ses points faibles. Le muscle qui travaille dans cette position se fait sentir, généralement par une sensation de brûlure due à la fatigue et à l’accumulation de métabolites.
Répétitions et séries très élevées
De temps à autre, il peut être bénéfique de sortir des sentiers battus et de ne pas se contenter des séries basiques. La plupart des pratiquants de la musculation effectuent déjà généralement des séries courtes avec des charges lourdes, mais il est également possible d’effectuer un très grand nombre de répétitions avec des charges plus légères. Il peut s’agir de 30 à 100 répétitions ininterrompues. Le concept est simple : fatiguer le muscle au maximum en allant jusqu’à l’échec.
Lorsque vous effectuez une série avec un grand nombre de répétitions, le muscle est généralement poussé à un point où il y a tellement de sang et d’acide lactique accumulés dans le muscle que la seule façon de réaliser la prochaine répétition est de se concentrer de façon EXTRÊME pour parvenir à effectuer la prochaine répétition tout en maintenant une bonne technique. Utilisez-les avec parcimonie ou faites-les en guise d’exercices de finition.
Contraction forcée ou posing
Cela peut sembler gênant en public, mais faire du posing avec des contractions forcées est un excellent moyen d’établir une connexion esprit-muscle. Vous pouvez le faire dans le miroir, mais les contractions forcées avec les yeux fermés sont encore plus efficaces. Cela permet également d’augmenter votre proprioception !
Si vous avez du mal à fléchir un groupe musculaire sans charge, il est probable que vous aurez du mal à ressentir ce muscle avec une charge supplémentaire. Chaque pic de contraction contribue à établir une connexion neuronale avec le muscle que vous fléchissez. Si vous voulez développer votre connexion esprit-muscle, entraînez-vous à faire des poses de bodybuilding. Assurez-vous simplement que la porte de la salle de bains est fermée à clé !
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Sources éditoriales et fact-checking
