Impact du Nombre Total de Séries sur L'hypertrophie Musculaire

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Dans le monde de la musculation, l’objectif ultime est souvent l’hypertrophie musculaire. Mais comment quantifier efficacement le volume d’entraînement pour maximiser cette hypertrophie ? Une revue systématique⁽¹⁾ s’est penchée sur cette question, en se concentrant sur le nombre total de séries comme méthode de quantification.

Cette recherche est d’une importance cruciale pour les bodybuilders et les entraîneurs, car elle pourrait aider à optimiser les programmes d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats possibles. Elle s’inscrit dans la continuité des travaux antérieurs qui ont cherché à déterminer les meilleures méthodes pour augmenter la masse musculaire.

Contexte

L’hypertrophie musculaire est un sujet de recherche populaire dans le domaine de la physiologie du sport. Elle est généralement associée à une augmentation de la taille des fibres musculaires, ce qui peut conduire à une augmentation de la force et des performances. Cependant, la quantification du volume d’entraînement pour maximiser cette hypertrophie reste un sujet de débat.

La revue systématique décryptée ci-dessous a examiné le nombre total de séries (par groupe musculaire jusqu’à l’échec) comme méthode de quantification du volume d’entraînement. Cette approche est basée sur l’idée que le nombre total de séries effectuées lors d’un entraînement peut être un indicateur plus précis du volume d’entraînement que d’autres méthodes, comme le nombre total de répétitions ou la charge totale soulevée.

Méthodologie

La revue systématique a inclus des études qui ont examiné l’effet du nombre total de séries sur l’hypertrophie musculaire. Les chercheurs ont effectué une recherche exhaustive dans plusieurs bases de données pour identifier les études pertinentes. Ils ont ensuite évalué la qualité de chaque étude et extrait les données pertinentes.

Les critères d’inclusion étaient stricts, ce qui a permis d’assurer la qualité des études incluses. Seules les études qui ont directement comparé différents volumes d’entraînement en utilisant le nombre total de séries comme mesure ont été incluses.

Résultats

Plus de séries, plus de muscles : les résultats montrent une relation dose-réponse entre le nombre total de séries et l’hypertrophie musculaire. En d’autres termes, une augmentation du nombre total de séries était associée à une plus grande hypertrophie musculaire.

Il est important de noter que cette relation était modérée par plusieurs facteurs, dont l’âge, le sexe, l’expérience d’entraînement et le type d’exercice. Par exemple, les individus plus âgés et les femmes semblaient bénéficier davantage d’un volume d’entraînement plus élevé, tandis que les individus plus jeunes et les hommes semblaient atteindre une hypertrophie maximale avec un volume d’entraînement plus faible.

Poids légers ou poids lourds : lorsqu’on compare l’entraînement avec des charges plus légères (et donc plus de répétitions) à l’entraînement avec des charges plus lourdes (et donc moins de répétitions), l’entraînement avec des charges plus légères semble être plus efficace pour le développement musculaire.

Fréquence, intensité, et nombre de répétitions : que vous vous entraîniez souvent ou pas, que vous souleviez des charges lourdes ou légères, ou que vous fassiez beaucoup ou peu de répétitions, cela n’affecte pas le résultat tant que vous faites le même nombre total de séries. Voici un exemple pour illustrer ce point :

Imaginons deux powerlifters, Alain et Bob. Alain s’entraîne trois fois par semaine, soulevant des charges relativement légères, mais il fait beaucoup de répétitions à chaque fois. Bob, en revanche, s’entraîne une fois par semaine, soulevant des poids très lourds, mais il fait moins de répétitions à chaque fois.

Cependant, même si leur fréquence d’entraînement, l’intensité de leurs charges et le nombre de leurs répétitions sont différents, ils font tous les deux le même nombre total de séries par semaine. Par exemple, ils font tous les deux 20 séries par semaine pour le même groupe musculaire.

Selon les résultats de cette revue systématique, Alain et Bob devraient avoir des résultats similaires en termes d’hypertrophie musculaire, car le nombre total de séries jusqu’à l’échec effectué est le même.

Cela suggère que le nombre total de séries est le facteur clé dans le développement musculaire, indépendamment de la fréquence d’entraînement, des charges soulevées et du nombre de répétitions.

Analyse et interprétation

Ces résultats suggèrent que le nombre total de séries peut être un moyen efficace de quantifier le volume d’entraînement pour l’hypertrophie musculaire. Cependant, il est important de noter que cette relation est complexe et peut être influencée par de nombreux facteurs.

En effet, bien que cette revue systématique ait montré que le nombre total de séries est un facteur clé, il existe de nombreux autres facteurs clés non étudiés ici qui peuvent être efficaces pour stimuler la croissance musculaire.

Tempo et temps sous tension : le tempo fait référence à la vitesse à laquelle vous effectuez une répétition, et le temps sous tension est le temps total pendant lequel vos muscles sont sous tension pendant une série. En ralentissant vos répétitions, vous augmentez le temps sous tension, ce qui peut stimuler davantage la croissance musculaire. Par exemple, au lieu de soulever et d’abaisser rapidement une charge, vous pourriez essayer de la soulever pendant 2 secondes, de la tenir en position haute pendant 1 seconde, puis de la baisser lentement pendant 3 secondes.
Variation des exercices : faire les mêmes exercices encore et encore peut conduire à un plateau. En variant vos exercices, vous pouvez cibler vos muscles sous différents angles et stimuler de nouvelles adaptations et croissances.
Nutrition : l’entraînement n’est qu’une partie de l’équation de l’hypertrophie. Une nutrition adéquate est également essentielle. Cela signifie consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire, ainsi que suffisamment de calories pour fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et à la récupération.
Récupération : enfin, il est crucial de donner à vos muscles le temps de se reposer et de se réparer après l’entraînement. Cela signifie prendre des jours de repos, dormir suffisamment et utiliser des techniques de récupération simple comme les étirements ou avancée comme la thérapie par le froid.

Il est également crucial de souligner que, bien que la revue systématique ait trouvé une relation dose-réponse, cela ne signifie pas nécessairement que plus de séries soit toujours mieux. Il est possible qu’il y ait un point de saturation après lequel des séries supplémentaires n’apportent pas de bénéfices supplémentaires, et pourraient même être contre-productives.

Application pratique

Pour les athlètes de force, ces résultats offrent des indications précieuses pour optimiser leurs entraînements. Voici comment vous pourriez appliquer ces résultats dans votre routine d’entraînement :

Optimisation du nombre de séries : comme l’étude suggère que le nombre total de séries est un facteur clé pour l’hypertrophie musculaire, vous pourriez envisager d’ajuster le nombre de séries que vous faites pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous faites actuellement 3 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, vous pourriez essayer d’augmenter à 4 ou 5 séries pour stimuler la croissance musculaire.
Équilibre entre l’entraînement et la récupération : il est crucial de se rappeler que l’augmentation du volume d’entraînement doit être équilibrée avec une récupération adéquate. Augmenter le nombre total de séries sans laisser suffisamment de temps pour la récupération peut conduire à un surentraînement, ce qui peut nuire aux performances. Assurez-vous donc de prendre suffisamment de temps pour vous reposer et vous rétablir entre les séances d’entraînement.