Faut-il augmenter délibérément le temps sous tension ?

La musculation est un domaine en constante évolution, où de nouvelles méthodes et techniques sont constamment explorées pour améliorer les performances et les résultats. Une question qui a longtemps fait débat est celle de l’augmentation volontaire du temps sous tension (TUT pour time under tension) pendant l’entraînement. C’est cette question qui a été étudiée par Norbega et al., dans le cadre d’une étude⁽¹⁾ intitulée “Self-Selected vs. Fixed Repetition Duration : Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men” (Durée de répétition libre vs fixe : effets sur le nombre de répétitions et l’activation musculaire). L’objectif de cet article est de décortiquer cette étude afin d’en comprendre les implications et les applications pratiques pour les adeptes de la musculation.

Contexte

Le temps sous tension est un concept bien connu en musculation. Il fait référence au temps pendant lequel un muscle est mis sous tension pendant une répétition d’un exercice. L’idée est que plus un muscle est sous tension, plus il travaille, ce qui pourrait conduire à une meilleure hypertrophie musculaire. Cependant, cette théorie a été mise en question par la présente étude qui a comparé les effets d’une durée de répétition libre à ceux d’une durée de répétition fixe sur le nombre de répétitions et l’activation musculaire.

Méthodologie

L’étude a été réalisée sur 12 hommes âgés de 18 à 30 ans, tous pratiquants de la musculation non débutants. Les sujets ont été soumis à deux scénarios : une durée de répétition libre et une durée de répétition fixe, avec un tempo de deux secondes en phase descendante et deux secondes en phase ascendante.

Les sujets ont effectué 3 séries jusqu’à l’échec à 80 % de leur répétition maximale (1RM) à la presse à cuisses. Les chercheurs ont ensuite mesuré le nombre de répétitions effectuées, le temps sous tension et l’activation musculaire via l’amplitude de l’électromyographie (EMG) pendant les séances d’entraînement.

Résultats

Les résultats ont montré que la durée de répétition libre été associée à un plus grand nombre de répétitions et une plus grande activation musculaire que la durée de répétition avec temps.

Plus précisément, les participants ont effectué en moyenne 23,5 % de répétitions en plus sans tempo imposé par rapport à ceux ayant un tempo de répétition de 2-0-2-0. De plus, l’activation musculaire était en moyenne 11,6 % plus élevée sans tempo, probablement en raison d’une plus grande vitesse de contraction concentrique.

Analyse et interprétation

Ces résultats suggèrent que la durée de répétition libre peut être davantage bénéfique pour l’hypertrophie musculaire qu’une répétition effectuée avec tempo imposé.

En d’autres termes, une vitesse de contraction usuelle est recommandée pour optimiser le volume d’entraînement.

Cela pourrait s’expliquer par le fait que la durée de répétition librement choisie offre une plus grande capacité d’adaptation, ce qui peut permettre aux personnes d’être en mesure de mieux gérer leurs ressources et leurs limites.

Ce constat remet en question l’idée communément admise selon laquelle l’augmentation du temps sous tension est bénéfique pour l’hypertrophie musculaire.

Implications et perspectives de recherche

Ces résultats ont des implications importantes pour les pratiquants de musculation. Ils suggèrent que le fait de ralentir délibérément la vitesse de contraction pour augmenter le temps sous tension pourrait en fait être contre-productif. Cela pourrait conduire à une réévaluation des techniques d’entraînement couramment utilisées.

Il est important de noter que cette étude a été menée sur un petit échantillon de personnes, et que des recherches supplémentaires sur l’optimisation du temps sous tension sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Application pratique

Dans la pratique, cela signifie que les athlètes et les entraîneurs pourraient vouloir réévaluer l’utilisation de techniques d’entraînement qui visent à augmenter délibérément le temps sous tension. Au lieu de cela, ils pourraient vouloir se concentrer sur l’optimisation de la vitesse de contraction pour maximiser le volume d’entraînement.

Ce qu’il faut retenir

L’étude de Norbega et al. remet en question l’idée communément admise selon laquelle l’augmentation délibérée du temps sous tension est bénéfique pour l’hypertrophie musculaire. Au lieu de cela, elle suggère que c’est l’optimisation de la vitesse de contraction qui pourrait être davantage bénéfique pour maximiser le volume d’entraînement. Ces résultats ont des implications importantes pour les bodybuilders et pourraient conduire à une réévaluation des techniques d’entraînement couramment utilisées.

Pour terminer, il est aussi crucial de comprendre que l’hypertrophie musculaire est un processus complexe qui dépend de nombreux paramètres. La durée de répétition, bien qu’importante, n’est qu’un des nombreux facteurs (comme le stress métabolique, la tension mécanique, les dommages musculaires et l’adaptation hormonale) qui influencent ce processus.