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Les tractions australiennes également connues sous le nom de rowing inversé au poids de corps, est un exercice qui permet de faire travailler les groupes de muscles du haut du corps, et plus particulièrement les muscles du haut du dos comme les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes, mais aussi dans une moindre mesure les pectoraux et les biceps.
Bien que cet exercice soit associé à un exercice pour les débutants qui n’arrivent pas à faire de tractions, il est tout de même très efficace pour se muscler le dos, même pour des pratiquants avancés qui pourront effectuer davantage de répétitions ou bien réaliser le mouvement avec un tempo plus lent.
Alors que les tractions classiques permettent de développer la largeur du dos en mettant l’accent sur les muscles grands dorsaux, les tractions australiennes permettent de développer l’épaisseur du dos en privilégiant les muscles rhomboïdes.
Le plus grand avantage de ce rowing au poids de corps est que vous n’avez quasiment aucune tension au niveau du bas du dos, ce qui en fait un exercice idéal si vous avez le dos fragile.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire une traction australienne ?
- Montez une barre sur un rack à squats à peu près à hauteur de la taille.
- Placez-vous en dessous de la barre.
- Saisissez la barre avec une prise légèrement supérieure à celle de vos épaules.
- Faites travailler les muscles abdominaux et levez les hanches en serrant les fessiers. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Commencez le mouvement ascendant en utilisant vos muscles pour tirer la barre jusqu’au milieu de votre poitrine, en pliant vos coudes à un angle de 45 degrés. Vos poignets doivent rester en position neutres.
- Assurez-vous que votre corps forme toujours une ligne droite au sommet du mouvement.
- Tout en maintenant une position rectiligne, dépliez vos coudes et descendez à la position de départ. Laissez vos omoplates se déployer.
- Effectuez autant de répétitions que nécessaire.
Conseils d’entraînement
- Laissez vos omoplates se rétracter pendant que vous tirez votre corps vers la barre.
- Ne laissez pas vos fesses s’affaisser, gardez-les toujours contractées.
- Gardez vos abdominaux serrés pendant toute la durée de l’exercice.
- Ne faites pas la moitié du mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus et remontez jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre.
- Pour augmenter la difficulté, portez un gilet lesté ou ajoutez quelques disques de musculation sur le dessus de votre corps.
- En plaçant vos pieds sur un banc de musculation, vous pourrez également augmenter la difficulté de l’exercice.
- Au contraire, si votre niveau de force n’est pas suffisant, vous pouvez reculer vos pieds en pliant les jambes.
- Il est également possible de monter la barre pour verticaliser légèrement le corps afin de diminuer l’intensité de l’exercice.
