Le rowing avec haltères sur un banc incliné est une variante intéressante pour se muscler le dos. Cet exercice met l’accent sur le muscle grand dorsal et l’arrière du deltoïde.
Avec une prise en supination, cela accentue le travail du muscle dorsal. Avec une prise en pronation, l’accent est mis sur les muscles de l’épaule. Quel que soit la prise adoptée, le muscle trapèze, le muscle rhomboïde, le biceps et le muscle brachial sont également mobilisés.
Le rowing avec haltères constitue une variante moins risquée que le rowing à la barre, car votre poitrine est soutenue par un banc incliné, empêchant le dos de s’arrondir.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing haltères sur banc incliné ?
- Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné d’un angle de 45 degrés. Votre poitrine doit être fermement plaquée sur le dossier. Le haut de votre dos doit être aligné avec le bas de votre dos et vos talons. Gardez les jambes légèrement fléchies et appuyez vos orteils sur le sol pour améliorer votre stabilité.
- Saisissez une paire d’haltères avec une prise neutre. Vos mains doivent être directement alignées avec vos épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés.
- Tirez les haltères vers le bas de votre dos ; gardez les coudes rentrés, ne les évasez pas. Pensez à tirer vers l’arrière et vers le haut, et non vers le bas. En haut du mouvement, serrez fortement les omoplates en resserrant les épaules. Vous devez sentir une contraction de l’arrière de vos épaules et de vos trapèzes.
- Ramenez lentement les haltères à la position de départ. Maintenez une légère flexion des coudes.
- Répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Gardez un certain tonus au niveau des abdominaux lorsque vous tirez les haltères pour vous assurer que votre colonne vertébrale reste bien droite.
- Ne laissez pas l’élan dicter le mouvement, contrôlez les haltères pendant toute la durée de chaque répétition.
- Ne faites pas d’hyperextension de la colonne thoracique lorsque vous tirez les haltères : votre poitrine doit toujours être au contact du banc.
- Certains se sentent plus à l’aise en pliant les genoux et en les plaçant sur le banc. Si vos jambes sont plus longues, vous préférerez peut-être les étendre et poser vos pieds à plat sur le sol.
- Il est possible d’effectuer ces rowings à un bras. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement. Cela nécessitera cependant un travail plus important de la sangle abdominale pour maintenir le corps droit.
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