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Le rowing haltère à un bras est un exercice tellement populaire que la version à deux bras est souvent oubliée ou négligée. Bien que la pratique de cet exercice soit un peu plus difficile à maîtriser, le rowing avec haltères à deux bras mérite d’être intégré à votre gamme d’exercices, car c’est un moyen très efficace de développer tous les muscles du haut du dos.
Les principaux muscles travaillés sont les grands dorsaux, ainsi que les rhomboïdes et le trapèze moyen. Les deltoïdes arrière sont également sollicités, de même que les biceps.
Le rowing à la barre est un excellent exercice, mais il ne peut être effectué qu’avec une prise en pronation ou supination complète. Le rowing avec haltères permet d’adopter plusieurs positions des mains, ce qui vous permet de faire travailler votre dos sous différents angles et de choisir la prise qui vous semble la plus naturelle et qui crée la meilleure contraction dans le haut du dos. C’est également un excellent exercice pour s’entraîner à la maison, car de nombreuses personnes ont des salles de sport minimalistes sans autre équipement que des haltères.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing avec haltères ?
- Saisissez une paire d’haltères, puis fléchissez les genoux et basculez votre bassin pour vous mettre en position de départ inclinée, dans laquelle le haut de votre corps se retrouve presque parallèle au sol.
- Avec les haltères tenus bras tendus, en gardant le dos droit et en maintenant la flexion des genoux, remontez les haltères jusqu’au niveau du ventre ou de la cage thoracique.
- Serrez les omoplates l’une contre l’autre en haut et contractez les muscles grands dorsaux et du haut du dos.
- Redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Gardez les muscles abdominaux contractés pendant toute la durée du mouvement.
- La rangée de deux haltères peut être effectuée avec une prise en pronation, une prise neutre ou une prise en supination (inversée). Vous pouvez même changer la position de vos mains à mi-parcours, en commençant en pronation et en terminant en position neutre. À savoir que la position la plus naturelle des mains pour de nombreuses personnes se situe à mi-chemin entre la position en pronation et la position neutre.
- Le fait de changer périodiquement la position des mains peut contribuer à un développement plus complet du dos. Cependant, vous pouvez constater qu’une prise particulière vous permet de ressentir une meilleure contraction musculaire que les autres. Il se peut également que vous trouviez une prise que vous préférez parce qu’elle se trouve dans un « sillon » parfait, parfaitement adapté à votre corps, et qu’elle soulage toutes les articulations concernées, y compris les poignets, les épaules et le bas du dos. Ne vous forcez pas à utiliser une position de main qui ne vous convient pas.
- La prise en pronation, avec les coudes écartés, fait davantage travailler le haut du dos, et notamment les trapèzes supérieurs et les deltoïdes arrière. La prise neutre active davantage les grands dorsaux, les rhomboïdes et le milieu du dos. La prise en supination active également les dorsaux, les rhomboïdes et le milieu du dos, et permet aux biceps de travailler davantage.
- À noter que la prise neutre est l’une des variantes les plus populaires et peut-être la plus facile pour commencer.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer les omoplates l’une contre l’autre et de contracter les muscles du haut du dos en haut. Gardez vos bras détendus et considérez vos mains et vos bras comme de simples crochets.
- N’utilisez absolument aucun mouvement de balancement ou de secousse pour vous aider à faire vos répétitions.
- Si vous avez des antécédents de lombalgie, tous les exercices de rowing doivent être effectués avec précaution et avec une technique parfaite.
- Tenir une fraction de seconde en position haute et contracter fortement les muscles grands dorsaux (technique de contraction maximale) est l’une des meilleures techniques d’intensité à utiliser avec cet exercice.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk