Le pull-over assis à la machine est un excellent exercice pour le dos, et plus particulièrement pour les muscles grands dorsaux qu’il permet d’isoler sur une très grande amplitude de mouvement. Cet exercice sollicite aussi dans une moindre mesure les muscles triceps et les muscles pectoraux.
Si vous n’avez pas la chance d’avoir accès à cette machine, vous pouvez vous rabattre sur le pull-over avec haltère.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull-over assis à la machine ?
- Chargez la machine avec la quantité de poids souhaitée.
- Réglez la hauteur du siège pour que le levier soit proche de l’axe des épaules.
- Asseyez-vous sur la machine le dos bien en appui contre le siège.
- Placez les coudes sur les coussins et saisissez la barre par-derrière.
- Tirer le levier vers l’avant et vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient de chaque côté du corps.
- Revenez lentement jusqu’à ce que les épaules soient pleinement fléchies ou que les bras soient parallèles au torse.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- L’amplitude du mouvement dépend de la flexibilité individuelle des épaules. N’allez donc pas trop en arrière si cela tire outre mesure sur vos épaules.
- Faites cet exercice plutôt en fin de séance pour le dos pour anéantir vos muscles grands dorsaux. Si vous le faites en début de séance, vous risquez de cramer votre force et de ne plus avoir suffisamment de jus pour faire des tractions ou des tirages lourds.
Autres exercices pour le dos
- Traction assistée à la machine
- Soulevé de terre
- Tirage vertical en supination à la machine Hammer Strength
- Rowing en prise neutre assis à la machine
- Rowing à la barre en T avec machine
- Extension lombaire à la machine
- Rowing en pronation assis à la machine Technogym
- Tirage vertical prise serrée
- Rowing à la barre en T
- Rowing haltère à un bras
