Le rowing assis à la machine en prise neutre (en anglais lever neutral grip seated row) est un exercice qui vous permet de travailler le dos avec un maximum de sécurité, le bas du dos étant moins soumis aux tensions mécaniques comme sur un rowing barre par exemple.
La prise neutre permet d’activer davantage le muscle infra-épineux et le muscle petit rond. Ces deux muscles sont les principaux rotateurs externes et stabilisateurs de l’articulation de l’épaule. Par contre, cette prise active moins le biceps, le muscle grand rond et le grand dorsal. Utilisez donc cette prise si votre objectif est d’augmenter la stabilisation de l’articulation de l’épaule.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing assis à la machine ?
- Préparez-vous à effectuer l’exercice en ajoutant des disques de musculation et en réglant la hauteur du siège. Votre poitrine doit se trouver au sommet du rembourrage.
- Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec une prise neutre.
- En gardant la poitrine plaquée sur le support, les yeux tournés vers l’avant et les coudes rentrés sur les côtés, tirez lentement les poignées vers l’arrière aussi loin que possible.
- Faites une pause en serrant les omoplates l’une contre l’autre, puis redescendez lentement les charges en position de départ sans les relâcher.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Ne laissez pas votre poitrine se décoller du coussin lorsque vous tirez les charges vers l’arrière. Se balancer en arrière en tirant le poids, c’est tricher ! Concentrez-vous sur les muscles ciblés en restant fixe tout au long de la série.
- N’hésitez pas à utiliser des sangles de musculation si votre poigne devient limitante.
- Il est possible d’effectuer cet exercice un bras après l’autre en unilatéral, mais veillez à maintenir une posture bien droite et à ne pas pivoter excessivement votre buste.
- Gardez une légère flexion des bras en fin de mouvement pour protéger vos coudes.
- Pour solliciter pleinement vos muscles, effectuez chaque mouvement lentement, en évitant les mouvements rapides et saccadés.
