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Avec autant d’exercices de rowing possibles, vous vous demandez peut-être lequel est le meilleur. La réalité est qu’ils méritent tous une place dans votre entraînement. Cependant, si nous devions vraiment choisir le meilleur exercice de rowing pour se muscler le dos, nous opterions probablement pour le rowing à la barre en T.
En effet, le rowing T-bar est un excellent exercice pour travailler le haut du dos. Il permet notamment de développer le dos en épaisseur.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing T-bar ?
- Si vous utilisez une barre classique comme seul matériel, vous devrez veiller à ce que l’une de ses extrémités soit bloquée en la plaçant dans l’angle d’un mur. L’idéal est d’utiliser une attache prévue à cet effet (landmine). Il faudra ensuite charger l’autre extrémité avec la quantité de poids désirée.
- Chevauchez la barre en adoptant une largeur de pied égale ou supérieure à celle des épaules.
- Penchez-vous jusqu’à ce que vous puissiez vous agripper fermement aux poignées.
- Tout en gardant votre dos neutre, abaissez les omoplates vers les muscles grands dorsaux.
- En tenant fermement la poignée, contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en gardant votre torse et votre cou dans une position neutre.
- Relevez ensuite légèrement le torse tout en gardant les bras tendus, de manière à soulever la barre à quelques centimètres du sol. Cela vous permet d’avoir suffisamment d’espace pour déplacer la charge dans toute l’amplitude du mouvement sans heurter le sol.
- Selon votre intérêt, vous pouvez incliner votre torse de 15 à 45 degrés au-dessus de la parallèle, mais pas plus.
- En vous efforçant à conserver le positionnement décrit ci-dessus, rétractez fortement les omoplates pour amorcer le mouvement de tirage.
- Ramenez les coudes sur les côtés et faites monter la barre jusqu’à ce que les disques effleurent votre poitrine.
- Pendant que vous tirez la charge, concentrez-vous sur la contraction des muscles du milieu du dos en faisant glisser vos omoplates en arrière, jusqu’à les rapprocher complètement à la fin de l’amplitude du mouvement.
- Sans relâcher la tension du torse et de l’abdomen, ramenez la barre en position de départ avec une vitesse et un contrôle constants. Imaginez que vous guidez la barre avec précision jusqu’au point de départ. Ne vous contentez pas de laisser retomber la barre.
- Une fois que la barre est en position basse, recommencez le mouvement jusqu’à exécuter le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le rowing T-bar
- Pour augmenter l’amplitude de mouvement, utilisez des petits disques, plutôt que les disques olympiques avec un diamètre important.
- Soyez particulièrement attentif à la position de vos omoplates. Elles doivent être activement rétractées et abaissées afin de ne pas permettre un mouvement trop important de l’épaule vers l’avant pendant la phase excentrique.
- Au cours d’un rowing lourd, un léger mouvement du torse à partir de l’articulation de la hanche est acceptable tant qu’il n’y a pas de perte de rigidité posturale et que la colonne lombaire n’est pas en flexion. En revanche, s’il y a plus qu’un léger mouvement de haussement ou un changement du positionnement, il faudra réduire la charge.
- Comme pour tout autre exercice effectué dans cette position, un effort permanent doit être fourni pour éviter que le dos ne s’arrondisse.
- La trajectoire de vos coudes est essentielle pour activer au maximum les muscles grands dorsaux. Essayez de plier les coudes sur les côtés tout en gardant les mains et les poignets perpendiculaires à la partie supérieure du bras.
- En raison des différents leviers et des différentes morphologies, l’angle idéal varie selon les personnes. Si vous avez l’impression de trop utiliser vos bras, penchez-vous un peu plus en avant. Si vous ressentez une tension principalement dans le bas du dos, remontez un peu plus les épaules.
