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Il existe de nombreuses façons d’effectuer un mouvement de rowing à un bras avec un élastique. Certaines variantes consistent à fixer la bande à un point d’ancrage (porte, mur ou poteau) ou à utiliser une poignée. Le rowing avec l’élastique placé sous les deux pieds, en tirant sur l’élastique doublé, est une variante vraiment ingénieuse de l’exercice, et très efficace pour travailler le haut du dos.
Cet exercice de rowing à un bras sollicite plusieurs muscles du haut du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes inférieur et moyen, les rhomboïdes, le grand rond, le deltoïde postérieur, l’infra-épineux, le petit rond et les biceps. Les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux sont aussi sollicités pour stabiliser le corps pendant le mouvement.
Le rowing avec élastique est idéal lorsque vous vous entraînez à la maison ou que vous êtes en déplacement et que vous n’avez pas de charges libres, étant donné qu’il n’y a pas beaucoup d’autres mouvements de tirage avec le poids du corps que vous pouvez faire, à part les tractions et le rowing inversé (certaines personnes n’ont pas encore la force de faire des tractions).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing unilatéral avec élastique ?
- Tenez la bande élastique dans une main, et laissez une extrémité au sol. Placez votre pied (droit) à l’intérieur de la boucle et tenez-vous debout sur l’élastique.
- Placez votre autre pied (gauche) à l’intérieur de l’autre extrémité de l’élastique. Écartez les pieds pour vous mettre debout sur la bande. Avec votre main gauche, tendez le bras vers le bas et attrapez les deux longueurs de l’élastique (pour qu’il soit doublé) au milieu. Tirez-le vers le haut pour que les deux parties de l’élastique soient tendues.
- Faites pivoter votre corps vers la droite pour vous positionner dans une position ouverte, légèrement en diagonale, et ajustez votre position pour vous sentir à l’aise et stable.
- Placez votre main droite sur votre genou droit ou votre avant-bras sur votre cuisse pour vous soutenir.
- Commencez l’exercice en tirant l’élastique vers le haut, et concentrez-vous sur le fait de “lever le coude”.
- Lorsque vous approchez du sommet, contractez les muscles du haut du dos en effectuant une contraction maximale. Maintenez cette contraction pendant une fraction de seconde au sommet.
- Lentement et sous contrôle, redescendez l’élastique en position de départ. Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez réalisé le même nombre de répétitions.
Conseils d’entraînement
- Une variante unique et incroyablement efficace consiste à tenir un haltère et l’élastique en même temps. Les rowings avec haltères et élastique seront peut-être un peu plus simples si vous fixez l’élastique à un point d’ancrage au sol, à un poteau ou à un support, mais vous pouvez toujours utiliser la version présentée ici.
- Tout exercice de rowing en position penchée peut entraîner des tensions dans le bas du dos. Cependant, avec cette version à un bras, où vous utilisez le bras inactif pour vous soutenir, la tension et le risque de blessure sont réduits. En plaçant votre main libre sur votre genou ou votre avant-bras sur votre cuisse, vous vous soutenez et réduisez la tension dans le dos. Vous pouvez également placer votre main sur un mur, le haut d’une chaise, une table ou tout autre objet solide pour vous soutenir.
Crédit vidéo © Alicia Cross Training – YouTube
Crédit vidéo © Performance Course – YouTube
