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Les tractions en prise neutre sont une excellente variante pour se muscler le dos. Si votre barre de traction ne possède pas ce type de prise neutre avec les poignées parallèles, il est possible d’utiliser une poignée en V à placer sur la barre.
Les principaux muscles sollicités sont les muscles grands dorsaux, les biceps et les muscles brachiaux. Comme il s’agit d’un exercice au poids du corps, les tractions sont particulièrement pratiques, car elles peuvent être effectuées à la maison, sur une chaise romaine, dans un rack de musculation équipé d’une barre de traction, ou sur une barre de traction fixée dans le cadre d’une porte.
Faire des tractions avec tout le poids de son corps est plus facile à dire qu’à faire, surtout quand on est débutant ou quand on est plus lourd que la moyenne. De nombreuses personnes doivent s’entraîner pendant des semaines ou des mois pour acquérir la force nécessaire à leur première répétition, et il faut encore plus de temps pour faire des séries complètes de 8, 10, 12 répétitions ou plus. Si vous êtes dans ce cas, n’hésitez pas à consulter le programme pour progresser aux tractions.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions prise neutre ?
- Levez les bras et saisissez la barre au-dessus de votre tête en utilisant une prise neutre (paumes des mains face à face).
- À partir de la position basse où vous êtes suspendu à bout de bras, remontez jusqu’à ce que le haut de votre poitrine touche presque la barre.
- Gardez la poitrine haute et cambrez légèrement le dos en haut.
- Pendant que vous vous hissez, concentrez-vous mentalement sur l’utilisation des muscles dorsaux et pas seulement sur vos bras.
- Redescendez lentement jusqu’à la position de départ dans laquelle vos bras sont à nouveau tendus.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Certains appareils ou stations de musculation ont des poignées serrées, semi-serrées ou larges. En utilisant différentes positions, vous pourrez obtenir un développement musculaire plus complet de toutes les parties du dos et éviter de vous lasser.
- Imaginez que vos mains sont des crochets et concentrez-vous sur le fait de tirer vos coudes vers le bas et l’arrière, de cambrer légèrement votre dos, d’ouvrir votre poitrine et de serrer vos omoplates l’une contre l’autre, afin de stimuler au maximum vos grands dorsaux.
- Veillez à effectuer l’exercice de façon contrôlée, afin d’obtenir une forte contraction musculaire. Si vous faites vos répétitions trop rapidement, ou si vous utilisez le kipping, vous pourrez peut-être effectuer plus de répétitions, mais cela ne garantit pas que vous obtiendrez un meilleur développement musculaire.
- Si vous ne parvenez pas à faire des tractions sans assistance au début, vous pouvez commencer par plusieurs variantes pour vous aider à développer la force nécessaire. Parmi celles-ci, citons les tractions assistées avec élastique, les tractions assistées avec un partenaire et les tractions assistées avec banc (ou une chaise). Si vous avez du mal à faire des tractions en prise neutre, entraînez-vous avec du tirage vertical prise serrée.
- Une fois que vous avez acquis la force nécessaire pour effectuer des séries d’environ 12 répétitions avec le poids de votre corps, vous pouvez utiliser une ceinture de lest pour ajouter un disque de musculation.
