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Le tirage vertical prise serrée (V-bar lat pull down) est une variante du tirage vertical standard (lat pull down). Cet exercice est couramment pratiqué pour varier un entraînement du dos.
L’avantage de cet exercice est que la position neutre des mains permet d’atténuer la pression exercée sur l’épaule pendant le mouvement de traction verticale.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage vertical prise serrée ?
- Fixez une poignée triangle double parallèle à l’appareil de tirage.
- Tenez la poignée avec une prise neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre.
- Asseyez-vous sur la machine en veillant à régler les cales-genoux de manière à ce que vos jambes soient fermement ancrées au sol.
- Penchez légèrement votre torse vers l’arrière, en trouvant le meilleur angle qui vous permettra d’engager au maximum vos muscles grands dorsaux pendant l’exercice.
- Tirez la poignée vers votre poitrine tout en gardant les coudes rentrés.
- Sortez votre poitrine et rétractez vos omoplates afin d’activer davantage les grands dorsaux.
- Faites une courte pause dans la position de contraction maximale, puis laissez remonter la charge en la contrôlant.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le tirage vertical prise serrée
- Un léger balancement du corps est acceptable tout au long du mouvement, mais ne commettez pas l’erreur commune de charger la machine avec une énorme charge et de soulever la pile avec une technique bâclée et une amplitude de mouvement partielle.
- Pour imposer une tension encore plus forte aux dorsaux pendant votre tirage, vous pouvez également utiliser une paire de sangles de levage. De cette façon, vous ne serez pas limité par votre force de préhension.
- Ne laissez pas vos épaules remonter lorsque vous remontez la poignée. Le non-respect de cette précaution peut entraîner de sérieuses blessures aux épaules.
- Plus vous exécutez ce mouvement rapidement, moins vous avez le contrôle, et plus le risque de blessure est élevé.
