Les écartés à la landmine sont similaires aux écartés avec haltères. Le mouvement de pivotement de la landmine permet une trajectoire appropriée pour activer vos pectoraux lors des écartés.
Comme n’importe quels exercices d’écartés, cet exercice va cibler les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs.
Vous devrez travailler avec une charge légère, car l’angle de la barre rendra ces charges difficiles à maîtriser. De plus, une barre olympique pèse déjà 20 kilos, ce qui est déjà une belle charge pour ce type d’exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés unilatéraux à la landmine ?
- Allongez-vous sur le sol, la tête orientée vers le point d’ancrage de la mine. La barre sera placée sur le côté.
- Posez vos pieds à plat sur le sol et pliez les genoux pour exercer un effet de levier. Le bras qui ne travaille pas peut également être tendu sur le côté pour plus de stabilité, afin de maintenir les épaules au sol.
- Tenez la barre, paume vers le haut et fléchissez légèrement le coude. Votre bras doit être positionné directement sur le côté, dans le prolongement de votre épaule.
- Réalisez une adduction du bras : amenez la barre au-dessus de la poitrine.
- Redescendez lentement la barre jusqu’à ce que la barre touche le sol, puis répétez le mouvement.
Conseils d’entraînement
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés.
- Maintenez vos abdominaux gainés pour stabiliser votre corps.
- Cet exercice se prête bien à des séries de 8 à 12 répétitions.
Autres exercices pour les pectoraux
- Développé décliné avec haltères
- Pull-over avec haltère
- Développé couché unilatéral avec kettlebell
- Développé couché au sol avec kettlebell
- Développé pectoral à la landmine à genoux
- Développé couché
- Développé décliné à la barre
- Développé pectoral assis à la machine
- Écartés décliné avec haltères
- Écartés avec sangles de suspension
