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Le développé décliné avec haltères (decline dumbbell bench press) est une variante du développé couché décliné avec barre. En utilisant des haltères lors d’un développé couché décliné, vous bénéficiez d’une plus grande amplitude de mouvement pendant l’exercice. L’utilisation d’haltères exige également une grande stabilité des épaules, ce qui nécessite de recruter plus de fibres musculaires pour stabiliser le corps que son homologue avec barre.
Le développé couché avec haltères en position déclinée est un exercice pour les muscles pectoraux qui cible aussi indirectement les épaules, les triceps et la ceinture abdominale. La déclinaison du banc de musculation est utile pour ceux qui cherchent à muscler la partie inférieure des pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé décliné avec haltère ?
- Saisissez les haltères sur le sol en utilisant une prise neutre (paumes vers l’intérieur). Placez les extrémités des haltères dans le pli de votre hanche, puis asseyez-vous sur le banc décliné.
- Pour vous mettre en position, allongez-vous et gardez les haltères près de votre poitrine. Une fois en position, inspirez profondément et poussez les haltères jusqu’à atteindre la position haute.
- Abaissez lentement les haltères en maîtrisant la trajectoire, aussi loin que possible (les poignées doivent être à peu près au niveau de votre poitrine).
- Contractez à nouveau les pectoraux et remontez les haltères jusqu’à la position haute.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions prévues.
Conseils pour le développé décliné avec haltère
- Maintenez une plus grande tension dans les pectoraux en ne verrouillant pas complètement les coudes.
- Ne laissez pas les haltères se heurter au sommet de chaque répétition : les faire se heurter pourrait vous faire perdre la stabilité au niveau des épaules et vous blesser.
- Gardez vos omoplates serrées l’une contre l’autre pour vous assurer que les épaules restent dans une position de sécurité : les épaules ne doivent pas se déplacer en avant pour élever la charge.
- Si vous ressentez une douleur dans l’articulation de l’épaule elle-même (plus précisément à l’avant), assurez-vous que vos omoplates soient légèrement rétractées et essayez de garder la ceinture scapulaire bien en place.
- Veillez à maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
- Gardez vos pieds à plat sur le sol et ne laissez pas le bas du corps bouger pendant la série.
