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Cet appareil de musculation est souvent négligé en salle, car il existe de nombreuses autres possibilités de travailler les muscles pectoraux.
Le pec deck, anciennement appelé butterfly, permet aux débutants comme aux personnes expérimentées de cibler les muscles pectoraux sans avoir à se soucier de l’équilibre à maintenir sur un banc ou un Swiss Ball. C’est également un appareil utile si vous souffrez d’une blessure au bas du dos et que vous devez éviter de rester debout.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pec-deck ?
- Avant de commencer, réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées se situent à peu près au niveau de votre poitrine lorsque vous êtes assis sur la machine.
- Sélectionnez le poids que vous souhaitez utiliser sur le bloc.
- Ajustez les bras de levier de la machine en fonction de l’amplitude souhaitée et de votre anatomie : si vous avez des bras plutôt courts ou plus longs. Notez que toutes les machines ne permettent pas ce réglage. En extension, vos coudes doivent être légèrement pliés.
- Asseyez-vous sur la machine, saisissez les poignées et retirez légèrement les poids de la pile. Il s’agit de la position de départ de l’exercice.
- En gardant votre corps fixe, rapprochez lentement les poignées l’une de l’autre. Ne les laissez pas se toucher.
- Contractez les muscles de la poitrine pendant 1 à 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le pec-deck
- Le pec deck est une machine géniale pour cibler les pectoraux, mais vous devez utiliser une technique stricte et vous concentrer sur l’étirement et la contraction pour en tirer le meilleur parti. Ne reposez pas la pile de poids pendant la série afin de garder une tension continue sur les muscles.
- Ne ramenez pas votre torse vers l’avant lorsque vous faites cet exercice. Le dos doit rester en appui contre le siège, et la tête dans son alignement.
- Expirez en amenant les poignées devant votre poitrine et inspirez en ramenant les poignées en position de départ.
- Si vous trouvez le mouvement trop difficile, diminuez la quantité de poids pour éviter les blessures.
- La dernière répétition doit être difficile à réaliser, mais pas au point de vous faire bouger le corps dans tous les sens.
Quelles sont les erreurs à éviter
Lorsque vous effectuez un exercice de musculation, il peut être tentant de prendre une grande inspiration et de la retenir pendant que vous vous entraînez.
Cette méthode de respiration contrainte (également appelée manœuvre de Valsalva) n’est pas nécessaire pour les exercices avec des charges légères. Elle peut être utile lorsque vous augmentez le poids et que le mouvement devient plus difficile. Cependant, pour débuter, il est important de respirer normalement à chaque répétition.
Il peut être tentant d’appuyer sur vos pieds pour stabiliser votre corps et donner plus de puissance au mouvement de rapprochement. Mais n’oubliez pas que le but de cet exercice est d’exercer les muscles de la poitrine, et non des jambes. Si vous remarquez que vous utilisez vos jambes pour prendre de l’élan, diminuez la charge que vous soulevez.
Faites des mouvements lents et contrôlés pour déplacer les charges. Si vous allez trop vite, vous utiliserez l’élan plutôt au lieu d’entraîner vos muscles.
