Les écartés à la poulie haute (cable crossover) sont une variante des écartés à la poulie, un exercice permettant de renforcer les muscles de la poussée, et plus particulièrement ceux de la poitrine.
La charge utilisée est rapidement limitée, que ce soit à cause d’un manque de force, de stabilité, ou du poids du pratiquant. En effet, vous ne pourrez pas soulever plus que votre propre poids sur ce type d’exercice. Il sera donc préférable d’utiliser cette variable en tant qu’exercice complémentaire pour ceux qui cherchent à augmenter la masse musculaire de leur poitrine.
Méthode pour effectuer les écartés à la poulie haute
- Réglez les deux poulies aussi haut que possible et sélectionnez la charge souhaitée.
- Saisissez les deux poignées avec une prise neutre et gardez vos pieds parallèles.
- Placez-vous juste entre les deux poulies, les bras tendus sur le côté, les coudes légèrement fléchis et le regard dirigé en avant, de manière à ce que votre corps forme une position en “T”.
- Restez droit, le buste gainé et déplacez uniquement l’articulation de l’épaule pour rapprocher les deux poignées devant votre corps.
- Retournez lentement à la position de départ et répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils pour les écartés à la poulie haute
- L’excentrique est tout aussi important que le concentrique dans ce mouvement.
- Ne serrez pas les poignées trop fort, car cela peut entraîner un recrutement excessif des avant-bras et des biceps, réduisant ainsi l’activation des pectoraux.
- Évitez de faire toucher ou de heurter les poignées l’une contre l’autre au moment de la contraction maximale afin de maintenir une tension constante sur les groupes musculaires visés.
- Pour optimiser cet exercice, assurez-vous de l’exécuter dans toute l’amplitude du mouvement.
- Veillez à maintenir une certaine tension dans vos abdominaux et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer excessivement.
- Étant donné qu’il s’agit d’un exercice de finition monoarticulaire, il n’y a aucune raison d’utiliser le moindre élan, ce qui réduirait le stimulus du muscle. Si l’on se fie au simple bon sens, l’utilisation de l’élan diminue la tension du muscle que vous essayez de faire travailler.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Les épaules trop en avant
C’est la plus grande erreur que font la plupart des personnes et elle est liée à l’utilisation d’une charge trop importante. Si vous constatez que vous projetez vos épaules vers l’avant lorsque vous effectuez l’exercice, vous faites travailler vos épaules et votre dos, et non vos pectoraux. Gardez les épaules en arrière, la poitrine sortie, et la tête haute pendant que vous faites votre mouvement.
Les bras trop pliés
Un autre gros problème que l’on voit régulièrement est la flexion excessive des bras. Bien que cela rende l’exercice plus facile, cela le rend beaucoup moins efficace. Gardez donc les bras avec une légère flexion, et si vous avez du mal à déplacer les charges, utilisez des poids plus légers.
