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Vous ne pouvez pas traverser une salle de musculation sans voir au moins une personne sur un banc de développé couché. C’est sans doute un des exercices de musculation les plus populaires. En revanche, son lointain cousin, le développé couché au sol, semble avoir complètement été oublié.
Le développé couché au sol est en fait bien plus ancien que le développé couché. Les gens apprenaient à soulever des charges du sol avant même l’invention des bancs de musculation. Les mouvements sont évidemment similaires. La principale différence est que le développé couché au sol est exécuté au sol, vous l’avez deviné.
De nos jours, le développé couché au sol est surtout utilisé par les powerlifters et les personnes qui cherchent spécifiquement à améliorer leur force au développé couché. En dehors de cela, il est pratiquement inexistant. C’est bien dommage, car cet exercice présente de nombreux avantages, en plus de pouvoir faire du développé couché quand tous les bancs sont occupés !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé couché au sol ?
- Asseyez-vous sur le sol et faites rouler la barre sur vos jambes jusqu’à ce que le centre de la barre soit au-dessus de vos hanches. Allongez-vous, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
- Prenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules et placez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps.
- Soulevez vos hanches comme si vous faisiez un pont avec les fesses pour faire passer la barre au-dessus de vos coudes. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Faites passer la barre au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Abaissez lentement la barre sur votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes effleurent le sol, en gardant vos bras à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps.
- Faites une pause avec les coudes au sol pendant 1 ou 2 secondes, puis effectuez la répétition suivante.
- À la fin de la série, déposez la barre sur le bas de votre ventre et le haut de vos hanches, là où vous avez commencé à la déplacer.
Conseils pour le développé couché au sol
- N’utilisez pas de charges trop lourdes, car le déplacement de la barre jusqu’à la position au-dessus de vos pectoraux n’est pas sans risque. En effet, cette manœuvre force les épaules à effectuer une abduction et une protraction, deux mouvements à risque pour cette articulation dans ce contexte.
- Il n’est pas nécessaire de s’allonger sur quelque chose de très doux et il faut s’appuyer sur une surface aussi ferme que possible, mais vous pouvez envisager de poser un tapis de yoga entre vous et le sol. Si vous faites des développés au sol dans une salle de sport, le sol peut râper votre peau nue (surtout si vous portez un débardeur).
- La plupart des personnes ne pourront pas se glisser sous une barre de musculation ou la déplacer en toute sécurité. Si vous faites du développé couché au sol sans partenaire d’entraînement, ne vous obligez pas à faire ce mouvement avec une barre. Les haltères et les kettlebells donnent d’excellents résultats et sont beaucoup plus faciles à mettre en place. Vous pouvez les placer sur vos genoux et les porter à vos épaules en position assise, puis vous allonger doucement avec les poids déjà en place.
- Il se peut que vous soyez plus à l’aise avec vos jambes étendues à plat pendant le mouvement. Vous pouvez aussi trouver plus facile de reproduire une position de développé couché avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. L’une ou l’autre de ces positions conviennent pour cet exercice. Quelle que soit la position de départ que vous utilisez, assurez-vous que vous enfoncez vos pieds dans le sol pendant le mouvement. Cela vous aidera à garder votre buste engagé. Si vos jambes sont tendues, vous devrez appuyer vos talons au sol. Si vos genoux sont pliés et que vos pieds sont ancrés dans le sol, assurez-vous simplement que vos fessiers ne décollent pas du sol.
