En l’absence d’haltères, de barres et d’un banc, le meilleur accessoire que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à la maison reste les bandes de résistance. Ces élastiques existent sous différentes formes, par exemple, les élastiques en boucle, les élastiques avec des poignées, les élastiques en caoutchouc, etc.
Ce n’est pas un mythe : les écartés à la poulie sont l’un des meilleurs exercices pour isoler les pectoraux. Les appareils à poulies sont toujours très appréciés dans les salles de sport, et les mouvements d’écartés aux poulies sont souvent présents dans les programmes d’entraînement du haut du corps.
Mais que faire si vous n’avez pas accès à une machine à poulies ? Votre progression est-elle condamnée ? Pas du tout ! Heureusement, il existe quelques solutions pour pallier l’absence de machine à poulies et vous permettre d’obtenir des pectoraux plus gros et plus forts, voici comment.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés avec élastique ?
- Utilisez un rack ou tout autre support permettant de fixer la bande.
- Dos au point d’ancrage, saisissez un côté de la bande dans chaque main.
- Tenez-vous à égale distance de la bande pour assurer un bon équilibre.
- Si besoin, avancez un peu pour augmenter la tension de l’élastique.
- Levez les bras vers le haut et vers les côtés de façon à ce que les bras soient presque parallèles au sol.
- Amenez en avant les bras l’un vers l’autre (adduction des bras) contre la résistance de la bande.
- Effectuez une contraction maximale en fin de mouvement, puis ramenez les bras dans la position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Pour un développement des pectoraux complet, variez la hauteur du point d’ancrage.
- En fixant l’élastique en haut, vous privilégierez la partie basse des muscles pectoraux.
- Fixé en bas et avec un mouvement des bras vers le haut, vous accentuerez le travail du haut des pectoraux.
- N’hésitez pas à réaliser un mouvement unilatéral qui offre une plus grande amplitude de mouvement (et donc un recrutement musculaire plus important).
- Maintenez une légère flexion des coudes tout au long du mouvement.
- Gardez la poitrine bombée tout au long du mouvement et concentrez-vous sur la contraction des pectoraux lorsque les mains se rapprochent.
