Programme pour réussir et progresser aux tractions

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Les tractions ont la réputation d’être un exercice difficile, surtout pour les femmes. Et bien que nous considérons les tractions comme un exercice de force pour le dos et les biceps, elles font appel à bien d’autres muscles.

Étant donné que le seul poids que vous soulevez est le vôtre, la rapidité de votre adaptation dépendra en partie de votre propre rapport force/poids, même si ce poids est principalement constitué de masse musculaire. Et si vous avez un petit gabarit, vous pourriez avoir un avantage naturel, car vous n’aurez qu’une petite charge à soulever.

Le principal problème des tractions est qu’elles sont difficiles à faire. Si vous êtes trop lourd et/ou pas très fort, le mouvement est voué à l’échec. Cela dit, il existe des variantes et des alternatives que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à faire votre première traction.

Voici un programme de 30 jours réalisable à la maison ou en salle de sport, qui vous permettra de réussir et progresser rapidement dans l’exécution de vos tractions.

Comment réussir à faire des tractions ?

Il est tout à fait normal de ne pas être capable d’effectuer une traction complète ou de se sentir impuissant, surtout si vous êtes débutant en musculation.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux exercices et variantes pour apprendre à faire des tractions, quel que soit votre niveau de force de départ.

Voici les exercices que vous trouverez dans ce programme pour progresser et réussir une traction en moins d’un mois.

Les suspensions à la barre fixe (dead hang)

Avec les mains en pronation, placées à une distance légèrement supérieure à celle des épaules, vous vous suspendez à la barre, les bras tendus, les omoplates bien resserrées, les épaules en position basse. Les muscles abdominaux et les fessiers doivent rester gainés. Vous ressentirez au bout de quelques instants une sensation d’engourdissement des mains, une sensation de chaleur qui vous parcourra les bras et le dos. L’objectif est de tenir le plus longtemps possible !

Traction australienne

Cet exercice peut être effectué par les personnes de tous niveaux de force. En modifiant la position de votre corps, vous pouvez tirer le poids de votre corps comme vous le feriez dans une traction normale, mais avec un poids réduit. En effet, comme vos pieds reposent sur le sol, vous n’aurez pas à lutter autant contre la gravité. Avec les tractions australiennes, aussi appelées rowing inversé, plus la barre sera placée haute, plus l’exécution sera facile.

Tractions négatives

Pour faire des tractions négatives, suspendez-vous à une barre de traction avec une caisse ou une chaise pour vous aider à sauter jusqu’au sommet du mouvement de traction, de sorte que votre poitrine touche la barre. Descendez ensuite lentement votre corps jusqu’à la position de départ du mouvement de traction. Ce travail excentrique est très efficace pour gagner en force rapidement.

Tractions isométriques

Il existe deux possibilités pour effectuer des tractions isométriques. Vous pouvez soit vous aider d’une box, d’un banc de musculation ou d’une chaise pour vous mettre directement en position haute avec la poitrine près de la barre. Ou vous pouvez effectuer un saut puissant pour arriver dans cette même position. Attention avec cette seconde option, la barre devra être complètement fixe. Évitez d’attraper une barre de traction en sautant avec une barre sans fixation ou placée dans un cadre de porte. Une fois en position haute, l’objectif est d’y rester le plus longtemps possible. Et lorsque vous n’avez plus la force de vous maintenir en position, tentez de ralentir la descente au maximum afin de faire travailler vos muscles au maximum sur une amplitude complète.

Tractions assistées avec élastique

Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement complet, vous pouvez vous familiariser avec la technique en utilisant un élastique. Commencez par faire une boucle avec l’élastique autour de la barre de traction de façon à ce qu’une extrémité soit fixée autour de la barre, et placez ensuite vos pieds dans la boucle en bas. Vous pouvez faire le mouvement de manière identique, mais l’élastique diminue le poids du corps et vous permettra de vous soulever. Plus la bande élastique est épaisse, plus l’exercice sera facilité. Une fois que vous maîtrisez les tractions avec une certaine épaisseur d’élastique, utilisez un élastique plus fin jusqu’à ce que vous puissiez effectuer le mouvement sans élastique.

30 jours pour réussir et progresser aux tractions

Semaine 1

Cette semaine vous permettra de vous habituer à vous suspendre et à commencer à activer les muscles de votre dos. Effectuez les 2 exercices ci-dessous tous les jours (du lundi au dimanche), en augmentant à chaque fois la durée de suspension ou le nombre de répétitions.

Suspension à la barre fixe

• 5 séries de la durée maximale à chaque fois
• Variez l’écartement de vos mains d’une série à l’autre. Commencez avec une prise large et réduisez petit à petit l’espacement des mains pour qu’à la dernière série.
• Temps de repos entre les séries 1 min

Tractions australiennes

• 5 séries du nombre maximal de répétitions à chaque fois
• Il est normal que vous fassiez moins de répétitions à la dernière série, mais donnez tout ce que vous pouvez pour égaler le nombre maximum de répétitions que vous avez effectué la veille. Si vous arrivez sans problème à faire 5 séries d’au moins 10 répétitions avec une bonne technique, passez directement au programme de la semaine 2.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Semaine 2

Vous effectuerez durant cette deuxième semaine 3 séances consécutives, suivies d’une journée de repos, puis à nouveau 3 séances consécutives. L’objectif est de gagner en force fonctionnelle en améliorant la coordination de vos muscles.

Tractions australiennes

• 4 séries de 6 répétitions
• Temps de repos entre les séries 1 min 30

Tractions isométriques

• 4 séries 6 répétitions
• Variez l’écartement de vos mains d’une série à l’autre. Commencez avec une prise large et réduisez petit à petit l’espacement des mains pour qu’à la dernière série.
• Il est normal que vous teniez moins de temps à la dernière série, mais donnez tout ce que vous pouvez pour égaler le temps maximum que vous avez réussi à tenir la veille.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Tractions négatives

• 4 séries 4 répétitions
• Variez l’écartement de vos mains d’une série à l’autre. Commencez avec une prise large et réduisez petit à petit l’espacement des mains pour qu’à la dernière série.
• Essayez de descendre le plus doucement possible. L’idéal est de faire plusieurs pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes phases de la descente.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Semaine 3

Durant cette deuxième partie du programme, vous devriez avoir assez de force pour effectuer vos premières tractions assistées avec un élastique. L’objectif est de perfectionner votre coordination en améliorant votre force sur la partie concentrique du mouvement (la montée). Comme pour la semaine précédente, effectuez 3 séances consécutives suivies d’une journée de repos, puis à nouveau 3 séances jusqu’à la fin de la semaine.

Tractions australiennes (échauffement)

• 4 séries de 6 répétitions
• Ces 4 séries ont pour objectif d’échauffer les muscles de votre dos.
• Temps de repos entre les séries 1 min 30

Tractions avec élastique

• 4 séries de 3 répétitions
• Adoptez une prise des mains légèrement supérieure à celle des épaules pour qu’à mi-chemin de vos tractions, vos bras soient perpendiculaires.
• Choisissez une bande élastique suffisamment épaisse pour vous délester. Si vous n’arrivez pas à faire 3 répétitions, vous devriez utiliser un élastique plus épais.
• Temps de repos entre les séries 1 min 30

Tractions négatives

• 4 séries 6 répétitions
• Gardez le même écartement des mains durant les 4 séries.
• Essayez de descendre le plus doucement possible. L’idéal est de faire plusieurs pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes phases de la descente.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Tractions australiennes (finition)

• 3 séries du maximum de répétitions
• Ces 3 séries ont pour objectif d’habituer votre dos à un plus grand volume de travail afin d’augmenter votre résistance musculaire.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Semaine 4

Dernière semaine du programme d’entraînement réussir votre première traction. Vous pouvez effectuer la séance présentée chaque jour. Comme pour la semaine précédente, vous commencerez par des tractions australiennes pour vous échauffer, puis vous ferez des tractions avec élastique. Après la première série de traction élastique, ce sera le moment de challenger votre niveau de force en tentant de faire une traction sans élastique. Ne vous découragez pas si vous n’y arrivez pas. Dans tous les cas, continuez le programme jusqu’au dernier jour.

Tractions australiennes (échauffement)

• 4 séries de 6 répétitions
• Temps de repos entre les séries 1 min 30

Tractions avec élastique

• 4 séries de 4 répétitions
• Choisissez une bande élastique moins épaisse que la précédente. Si vous n’avez qu’un seul élastique, gardez le même, mais effectuez 1 à 2 répétitions supplémentaires.
• Après la première série de traction avec élastique, prenez vos 2 minutes de repos et essayez de faire une traction sans élastique. Que ce soit un succès ou un échec, terminez vos 3 séries avec élastique.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Tractions négatives

• 4 séries 6 répétitions
• Continuez à effectuer des tractions négatives pour augmenter votre force.
• Essayez de descendre le plus doucement possible. L’idéal est de faire plusieurs pauses isométriques de 2 à 3 secondes à différentes phases de la descente.
• Temps de repos entre les séries 2 min

Tractions australiennes (finition)

• 3 séries du maximum de répétitions
• L’objectif reste d’augmenter votre résistance musculaire
• Temps de repos entre les séries 2 min

Et après ?

Que vous ayez réussi ou pas encore à effectuer votre première traction, vous pouvez poursuivre la séance de la semaine 4 tous les jours en effectuant pour l’exercice 2, la première série avec élastique, puis en mixant “sans et avec” pour les 3 séries suivantes. Par exemple, si vous arrivez à faire 2 tractions sans élastique, effectuez les 2 autres avec élastique.

Et si vous êtes capable de faire plus de 4 répétitions, faites-les ! Votre prochain objectif sera de faire 4 séries de 10 tractions !