PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

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Avez-vous déjà rêvé de combiner les avantages de la musculation pure et ceux de l’hypertrophie ? De la force brute et du volume musculaire ? C’est l’essence même du PHAT, le Power Hypertrophy Adaptive Training, un programme d’entraînement conçu par le célèbre Layne Norton, bodybuilder professionnel et détenteur d’un doctorat en sciences de la nutrition. Le PHAT est une fusion unique de powerlifting et de bodybuilding, une recette secrète pour ceux qui cherchent à maximiser leur développement musculaire tout en augmentant leur force. Alors, êtes-vous prêt à explorer cet univers avec moi ? C’est parti !

Les principes fondamentaux du PHAT

L’entraînement de force et l’entraînement d’hypertrophie sont deux univers distincts avec des objectifs spécifiques. Dans le premier, nous cherchons à soulever des charges lourdes pour augmenter notre force pure. En revanche, dans le second, nous ciblons un volume d’entraînement plus élevé avec des charges plus légères pour favoriser le développement musculaire. Le PHAT, comme son nom l’indique, tente de réconcilier ces deux mondes. Avertissement : ce programme n’est pas destiné aux débutants. Étant donné le grand nombre d’exercices à réaliser, il sera nécessaire d’avoir accès à une salle de musculation complète et d’éviter les heures de pointes…

Structure du programme d’entraînement PHAT

Le PHAT est structuré autour de 5 jours d’entraînement par semaine, divisés en jours de puissance et jours d’hypertrophie. Les deux premiers jours sont consacrés à l’entraînement de force, et les trois suivants à l’entraînement d’hypertrophie. Les deux derniers jours sont des jours de repos, essentiels pour la récupération et pour éviter le surentraînement.

L’une des clés du PHAT est sa flexibilité. Il ne s’agit pas d’un programme rigide, mais plutôt d’un modèle que vous pouvez adapter à vos besoins spécifiques.

Séances du programme d’entraînement PHAT

Les 5 séances du PHAT sont composées avec des exercices composés et des exercices d’assistance.

1. Jour de force haut du corps
2. Jour de force bas du corps
3. Hypertrophie du dos et des épaules
4. Hypertrophie du bas du corps
5. Hypertrophie des pectoraux et des bras

Importance de la récupération et de la décharge

Une chose importante à noter dans le programme PHAT est l’importance de la récupération. Les deux jours de repos en fin de semaine ne sont pas à négliger. Ils permettent à votre corps de se recharger et d’éviter le surentraînement. De même, si vous ressentez un besoin de décharge, n’hésitez pas à alléger l’intensité de votre entraînement pendant une semaine pour permettre à votre corps de récupérer.

Au sujet de l’échec musculaire

Qu’est-ce que l’échec musculaire ? Il s’agit de faire travailler vos muscles jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus effectuer de répétitions correctes d’un exercice donné.

Dans les premières semaines d’application du programme PHAT, il est recommandé de ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire. Pourquoi ? Parce que cela vous aide à maintenir votre puissance maximale tout au long de l’entraînement et à prévenir la fatigue neuronale et l’épuisement. Lorsqu’un muscle est soumis à un effort maximal, non seulement les fibres musculaires sont sollicitées, mais le système nerveux est également mis à rude épreuve. En évitant l’échec musculaire au début, vous permettez à votre corps de s’adapter à l’intensité du programme.

Une fois que vous vous êtes adapté à PHAT, vous pourrez commencer à vous entraîner jusqu’à l’échec musculaire sur les dernières séries de vos exercices. Mais n’oubliez pas : le recours excessif à l’échec musculaire peut nuire à votre force et à vos performances. Une étude a démontré que les séries réalisées proches de l’échec, mais pas jusqu’à l’échec, sont presque aussi efficaces pour stimuler la croissance musculaire, sans pour autant épuiser votre système nerveux au point de réduire votre force et vos performances⁽¹⁾.

Le programme PHAT

Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.

• Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
• Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
• Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.

Lundi (force haut du corps)

Rowing barre

• 3 séries de 3-5 répétitions
• RPE 8-9
• Temps de repos 3 min

Traction lestée

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Tractions australiennes

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Développé couché haltères

• 3 séries de 3-5 répétitions
• RPE 8-9
• Temps de repos 3 min

Dips lestés

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Développé épaules avec haltères

• 3 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Curl barre

• 3 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Barre front

• 3 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Mardi (force bas du corps)

Squats

• 3 séries de 3-5 répétitions
• RPE 9
• Temps de repos 3 min

Hack Squat

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Leg extension

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Soulevé de terre jambes tendues

• 3 séries de 5-8 répétitions
• RPE 8
• Temps de repos 3 min

Extensions de hanches au GHD

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Extensions des mollets debout

• 3 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Extensions des mollets assis

• 2 séries de 6-10 répétitions
• RPE 7-8
• Temps de repos 3 min

Jeudi (hypertrophie dos / épaules)

Bent over row prise disque

• 6 séries de 3 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Rowing barre en T

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Tirage horizontal

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Rowing haltères sur banc incliné

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Tirage vertical prise serrée

• 2 séries de 15-20 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min

Développé Arnold

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Élévations latérales inclinées avec haltère

• 3 séries de 12-20 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min 30

Vendredi (hypertrophie pectoraux / bras)

Développé incliné avec haltères

• 6 séries de 3 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Développé couché

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Développé assis à la machine

• 3 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Développé incliné à la poulie

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min 30

Curl pupitre barre EZ

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Curl concentré

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Curl spider

• 2 séries de 15-20 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min 30

Extension verticale assis à la barre

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Extensions verticales à la poulie haute

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Extensions concentrées des triceps à la poulie

• 2 séries de 15-20 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min

Samedi (hypertrophie des jambes)

Squat barre devant

• 6 séries de 3 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min

Hack squat inversé

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Presse à cuisses

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min

Leg curl allongé

• 3 séries de 8-12 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Leg curl unilatéral debout

• 2 séries de 12-15 répétitions
• RPE 6
• Temps de repos 1 min 30

Élévations des mollets au Donkey

• 4 séries de 10-15 répétitions
• RPE 6-7
• Temps de repos 1 min 30

Extensions des mollets assis

• 3 séries de 15-20 répétitions
• RPE 5-6
• Temps de repos 1 min

Le mot de la fin

Le PHAT est un programme d’entraînement unique qui combine les meilleurs aspects du powerlifting et du bodybuilding. Il offre une approche flexible et dynamique pour maximiser à la fois la force et l’hypertrophie. N’oubliez pas que le PHAT est un programme avancé et qu’il n’est pas recommandé pour les débutants.

N’oubliez pas : le chemin vers le succès en musculation passe par l’entraînement, la récupération, et l’intensité. Le PHAT offre un cadre pour cela, mais c’est à vous de l’adapter à vos besoins et à vos objectifs. Alors, êtes-vous prêt à relever le défi ?

Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions

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