German Volume Training
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Avez-vous déjà entendu parler du German Volume Training (GVT), cette méthode d’entraînement populaire parmi les adeptes du bodybuilding ? Savez-vous qu’elle a été largement popularisée dans les années 90 par le fameux Charles Poliquin, un entraîneur de renom ? Le GVT est une méthode de musculation qui peut véritablement transformer votre approche de l’entraînement. Si vous êtes prêt à relever un défi intense, alors lisez la suite pour découvrir comment le GVT pourrait être la clé de votre prise de muscle.
Sommaire
Qu’est-ce que le German Volume Training ?
Le GVT repose sur un principe simple mais brutal : effectuer 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. C’est ce que l’on appelle la méthode des 10 séries. Son but ? Stimuler l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire la croissance de vos muscles, grâce à un volume d’entraînement élevé.
L’idée derrière le GVT, c’est de provoquer une fatigue musculaire intense. En sollicitant fortement un groupe musculaire, nous créons un stress mécanique qui entraîne une réponse adaptative du corps. Cela signifie que nos muscles vont grossir pour s’adapter à ce niveau élevé de stress.
Cependant, la récupération est tout aussi cruciale dans le GVT. Pourquoi ? Parce que c’est pendant la récupération que le corps répare et construit les muscles. Ainsi, en combinant un volume d’entraînement élevé avec une récupération adéquate, nous maximisons le potentiel de croissance musculaire.
À qui s’adresse le GVT ?
Le GVT est pour vous si vous cherchez à gagner du muscle et à améliorer votre force et votre endurance. Cependant, il nécessite un engagement considérable en termes de temps et d’énergie, car les séances d’entraînement sont intenses et longues. De plus, en raison de son intensité, le GVT peut ne pas convenir à ceux qui sont nouveaux dans le monde de l’entraînement en force.
Comment mettre en œuvre le GVT dans votre entraînement ?
Pour commencer avec le GVT, voici quelques éléments à garder à l’esprit :
- Choix des exercices : privilégiez les mouvements composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, le squat, le développé couché, le rowing barre, etc.
- Déterminez la charge appropriée : votre charge de travail devrait être entre environ 60 et 70 % de ce que vous pourriez lever avec une seule répétition maximale.
- Gestion des séries et des répétitions : visez 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. C’est là que réside le principe du GVT.
L’importance de la progression
Dans le GVT, la progression est essentielle. Si vous pouvez compléter les 10 séries de 10 répétitions avec une certaine charge, il est nécessaire d’augmenter la charge, même d’un ou deux kilos. C’est ainsi que vous créez une surcharge progressive, qui est un facteur clé de l’hypertrophie musculaire.
Exemples de programme GVT
Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
3 séances par semaines
Voici un exemple de programme GVT sur trois jours (lundi, mercredi, vendredi) que vous pourriez suivre :
Séance 1 : jambes et abdominaux
Squat à la barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Soulevé de terre roumain
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Crunch à la machine
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Séance 2 : pectoraux et dos
Développé couché à la barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Rowing barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Pull-over à la barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Séance 3 : épaules et bras
Développé militaire
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Curl biceps avec haltères
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Extension triceps verticale à la poulie
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Notez bien que ce n’est qu’un exemple de programme. N’hésitez pas à varier les exercices avec l’aide de notre banque d’exercices.
4 séances par semaines
Voici un exemple de programme GVT sur quatre jours (lundi, mardi, jeudi, vendredi) :
Séance 1 : pectoraux et triceps
Développé incliné à la barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Séance 2 : dos et biceps
Tirage vertical
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Curl biceps à la barre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Séance 3 : jambes et abdominaux
Hack squat
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Soulevé de terre
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Crunch à la poulie
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Séance 4 : épaules et trapèzes
Développé épaules à la machine
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
Shrugs avec haltères
- 10 séries de 10 répétitions
- RPE 7
- Temps de repos 1 min 30
L’objectif est toujours de faire 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Comme pour le programme sur 3 jours, n’hésitez pas à varier les exercices.
Le mot de la fin
Le German Volume Training est une méthode d’entraînement puissante et éprouvée. Elle est intense, exigeante, mais surtout, elle est efficace. Avec la bonne approche et la bonne mentalité, le GVT peut être une arme redoutable dans votre arsenal d’entraînement pour la prise de muscle.
Cependant, rappelez-vous que le GVT n’est qu’un outil. Comme tout outil, son efficacité dépend de la manière dont vous l’utilisez. Et surtout, n’oubliez pas que la récupération et une bonne alimentation sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même.
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
