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Le tirage poitrine ou tirage devant (lat pull down) est un exercice pour le dos. Bien que l’exercice cible principalement les muscles dorsaux, vous ressentirez également une mobilisation importante des biceps et des muscles du milieu du dos.
Le dos est constitué d’un ensemble de muscles qui nécessite de nombreuses variantes de travail. Expérimentez donc plusieurs angles et positions de main pour maximiser le développement des muscles de votre dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage vertical poitrine ?
- Fixez une barre large à l’appareil de tirage pour les dorsaux et asseyez-vous.
- Saisissez la poignée (mains en pronation) et commencez le mouvement en abaissant les omoplates, puis en tirant la barre jusqu’à ce qu’elle soit à peu près sous le menton.
- Même si un léger mouvement vers l’arrière est acceptable, essayez de garder le buste immobile. Gardez vos pieds à plat sur le sol et faites serrez vos abdominaux pendant que vous tirez. Le bas du mouvement doit correspondre au moment où vos coudes ne peuvent plus se déplacer vers le bas sans reculer.
- À partir de cette position basse, la barre près du menton, ramenez lentement la barre à la position de départ tout en contrôlant la montée en douceur.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le tirage vertical poitrine
- Gardez une certaine tension au niveau des abdominaux lorsque vous tirez la barre vers le bas pour vous assurer que votre colonne vertébrale ne se cambre pas trop.
- Ne laissez pas l’élan dicter le mouvement, contrôlez la barre tout au long de chaque répétition.
- Assurez-vous que les omoplates se déplacent sur la cage thoracique. Ne bloquez pas l’omoplate vers le bas et ne vous contentez pas d’un mouvement de l’articulation gléno-humérale.
- Saisissez la barre juste à l’extérieur de vos épaules, mais pas trop large, surtout si vous êtes un débutant. Veillez à garder vos coudes pointés vers le bas lorsque vous descendez la barre, et non vers les côtés.
- Arrêtez-vous au point où vos coudes devraient aller vers l’arrière pour continuer à tirer la poulie vers le bas. Si les coudes partent vers l’arrière, l’articulation de l’épaule subira un stress excessif. Ne descendez la barre que jusqu’au menton ou juste en dessous.
