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Vous avez besoin de plus de variété dans votre programme d’entraînement du dos ? Le tirage incliné à la poulie haute (en anglais cable incline pushdown) est un exercice original et efficace qui vous aidera à développer les muscles dorsaux.
Cet exercice n’est pas couramment pratiqué en salle. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est moins efficace que d’autres variantes similaires. En plus de développer les muscles grands dorsaux, c’est l’un des meilleurs mouvements pour améliorer la force et la stabilité de la région scapulaire. Il s’agit d’un facteur déterminant pour réaliser efficacement et en toute sécurité tous les exercices composés avec une bonne posture.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage incliné à la poulie haute ?
- Placez un banc en face de l’appareil à poulies de façon à ce que votre tête soit proche de la poulie, comme le montre l’illustration, et réglez-le à une inclinaison d’environ 45 degrés.
- Réglez la poulie avec une barre attachée suffisamment basse pour que vous puissiez l’attraper confortablement, mais suffisamment haute pour que vous puissiez maintenir la tension de la poulie lorsque vous êtes assis avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, gardez les épaules en arrière, la poitrine haute et engagez vos dorsaux.
- En fléchissant légèrement les coudes, descendez-les jusqu’à ce que vos bras soient au niveau du torse.
- Remontez lentement vos bras jusqu’à ce qu’ils soient presque tendus au-dessus de votre tête et répétez le mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également utiliser une barre EZ ou une corde pour effectuer cet exercice.
- Cet exercice n’est pas destiné à un travail de force. Réalisez des mouvements lents et contrôlés pour bien ressentir la contraction et l’étirement des muscles dorsaux.
- Utilisez de préférence une charge que vous pouvez maîtriser avec une bonne exécution sur au moins 6 à 8 répétitions.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
