Le rowing unilatéral à la landmine, aussi appelé meadows row est un exercice qui cible les muscles du dos. Il sollicite également la force de préhension et cible indirectement les muscles du biceps.
L’avantage du meadows row est qu’il améliore la stabilité des muscles abdominaux et des épaules. En effet, la sangle abdominale est fortement sollicitée pour résister à la rotation du buste. Par ailleurs, comme vous saisissez l’extrémité d’une barre, qui est beaucoup plus épaisse que la partie centrale habituelle, la force de la poigne est renforcée.
Cet exercice doit son nom au bodybuilder John Meadows surnommé Mountain Dog, qui a popularisé ce mouvement.
Vous pouvez effectuer l’exercice avec la barre parallèle ou perpendiculaire au corps. Dans le cadre de cet article, la présentation se concentrera sur la version avec la barre perpendiculaire au corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing unilatéral à la landmine ?
- Placez une barre dans la fixation de la landmine ou dans l’angle d’un mur.
- Penchez-vous en avant depuis une position décalée et saisissez la barre avec une prise en pronation.
- Positionnez le buste de manière à ce que la poitrine soit pratiquement parallèle au sol et que le dos soit plat.
- Commencez le mouvement en amenant le coude derrière le corps tout en rétractant l’omoplate.
- Tirez la barre vers votre hanche jusqu’à ce que votre coude soit au niveau de la ligne médiane (ou juste après), puis redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité, puis répétez-le de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Poussez vos hanches vers l’arrière, gardez vos genoux tendus (ne les verrouillez pas) et gardez la ceinture abdominale ferme.
- Tirez et descendez de manière contrôlée, ne faites pas d’à-coups et ne laissez pas tomber la barre.
- Pour améliorer l’amplitude des mouvements, chargez la barre avec de petits disques. Les petits disques laissent plus d’espace que les grands disques pour un étirement plus important en position basse.
- En raison de la circonférence de la barre, il peut s’avérer utile d’utiliser des sangles pour cet exercice, car il peut provoquer des douleurs aux poignets chez certains.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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