Tirage Alterné Vertical à L’élastique : Sans Risque de Blessure

Cet exercice est une variante du tirage vertical élastique appelée « Band Alternate Lat Pulldown with Twist », un tirage alterné avec rotation du buste qui cible fortement le grand dorsal tout en faisant travailler la sangle abdominale. Il imite le tirage vertical à la poulie mais avec élastique et rotation, ce qui améliore à la fois la force du dos, la stabilité des épaules et la coordination entre le haut du corps et le tronc.

Comment faire le tirage alterné vertical à l’élastique ?

Fixe un élastique solide en hauteur (barre de traction, haut d’un rack ou cadre de porte), de façon à ce qu’il soit bien sécurisé.
Place‑toi debout face au point d’ancrage, pieds à largeur d’épaules, genoux légèrement fléchis, et saisis une extrémité de l’élastique dans chaque main, bras tendus vers le haut devant toi.
Engage légèrement les abdos, pousse la poitrine vers l’avant et baisse les épaules loin des oreilles pour placer les omoplates en position neutre.
Inspire puis tire un bras vers le bas, coude fléchi, en amenant ta main vers la hanche du même côté, tout en effectuant une légère rotation du buste vers ce bras.
Concentre‑toi sur le fait de rapprocher l’omoplate de la colonne vertébrale et de sentir le grand dorsal se contracter, plutôt que de « tirer avec le biceps ».
Reviens lentement à la position de départ en contrôlant la remontée de l’élastique, puis répète le même mouvement de l’autre côté, en alternant bras droit et bras gauche.
Réalise 8 à 15 répétitions par côté, pour 2 à 4 séries, en gardant un tempo fluide mais contrôlé sur toute l’amplitude.

Conseils d’entraînement

Évite de tirer avec l’élan du corps : la rotation doit rester modérée et contrôlée, c’est le dos qui tire l’élastique, pas un mouvement de hanche brusque.
Garde toujours les épaules basses et tirées vers l’arrière, sans les laisser remonter vers les oreilles, afin de mieux engager les lats et de protéger le cou.
Commence avec un élastique de résistance moyenne pour bien sentir la trajectoire coude‑vers‑hanche, puis augmente progressivement la tension ou recule d’un pas pour rendre le tirage plus difficile.
Pour un meilleur transfert vers les tractions et les tirages lourds, pense à marquer une courte pause en bas du mouvement en contractant fort le dos avant de laisser remonter l’élastique.
Tu peux intégrer cet exercice en fin de séance dos comme mouvement de finition, ou en début de séance à faible charge pour « réveiller » les lats et travailler la connexion muscle‑cerveau.
En variant légèrement l’angle du buste (plus penché en avant ou plus droit), tu peux déplacer un peu l’accent vers le milieu du dos ou vers les dorsaux, ce qui rend l’exercice très modulable à la maison comme en salle.