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Le soulevé de terre avec bande élastique (en anglais band deadlift) est un exercice de renforcement musculaire très efficace qui permet de travailler de nombreux groupes musculaires simultanément. Il contribue à renforcer la chaîne postérieure, essentielle à une bonne posture. La résistance de l’élastique permet de développer la puissance et l’explosivité musculaire. Cet exercice fait travailler plusieurs groupes de muscles. Il cible principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos, mais aussi les muscles de l’abdomen comme les abdominaux et les obliques. Grâce à l’élastique, l’exercice fournit une résistance qui augmente progressivement tout au long du mouvement, créant ainsi une tension constante qui renforce efficacement les muscles sollicités.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le soulevé de terre avec élastique ?
- Posez l’élastique à vos pieds, les deux extrémités de la bande à vos côtés.
- Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, centrés sur la bande.
- Penchez-vous en gardant le dos droit pour saisir les deux extrémités de l’élastique. Vos mains doivent être en position neutre (paumes vers vous).
- Redressez-vous en position debout en poussant avec vos jambes et en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Fléchissez ensuite les hanches et les genoux pour revenir à la position de départ tout en gardant le dos droit et en contrôlant le mouvement.
- Effectuez le nombre souhaité de répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice.
Conseils d’entraînement
- Avant de commencer l’exercice, effectuez un échauffement complet pour préparer vos muscles et vos articulations.
- Engagez vos abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre tronc.
- Pensez à garder le dos droit, la poitrine sortie et les épaules en arrière tout au long de l’exercice.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, la vitesse du mouvement ou la résistance de la bande.
- Pour un travail plus intense des fessiers et des ischio-jambiers, vous pouvez essayer la version à une jambe du soulevé de terre avec élastique.
- Pour solliciter davantage les muscles fessiers, vous pouvez essayer la version “Good Morning” du soulevé de terre avec élastique, où le mouvement se fait principalement au niveau des hanches, en gardant le dos droit.
Avantages du soulevé de terre avec bande de résistance
Faire des soulevés de terre avec des bandes de résistance apporte de grands avantages qui ne peuvent pas (ou sont très difficiles) à reproduire avec la barre. Voici quelques-uns de ces avantages :
Idéal pour les débutants : le soulevé de terre avec barre est un peu plus technique que la plupart des autres exercices et la durée d’apprentissage importante. L’utilisation de bandes de résistance peut aider à progresser de plusieurs façons :
- Le mouvement est plus facile, car les mains descendent sur le côté plutôt qu’en avant.
- La bande offre une résistance plus légère en bas (la partie la plus difficile).
Excellent pour la récupération : même si vous disposez d’une barre de musculation, vous trouverez des avantages à effectuer des soulevés de terre avec un élastique. Si vous vous remettez d’une blessure ou si vous effectuez une semaine de deload, l’utilisation de bandes est un excellent moyen de vous entraîner facilement et efficacement. De plus, vous n’aurez même pas besoin de sortir de chez vous !
