Vous cherchez un exercice qui vous offre les avantages des tractions (pull-ups) et des tirages (pulldowns) ? Ne cherchez plus, la Rocky Pull-Up est faite pour vous ! Cet exercice unique vous permettra de varier vos entraînements en ciblant aussi bien les muscles du dos, des épaules que des bras. Que vous soyez un athlète confirmé ou simplement désireux d’intensifier votre entraînement de musculation, la Rocky Pull-Up est un excellent choix.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les Rocky Pull-Ups ?
- Saisissez la barre de traction avec les paumes vers l’avant, en utilisant une prise large. Vos bras doivent être tendus devant vous et vos épaules détendues.
- Ramenez votre torse légèrement en arrière en créant une courbure au niveau de votre bas du dos et en bombant la poitrine. C’est votre position de départ.
- Tirez votre torse vers le haut en horizontalisant votre corps, jusqu’à ce que la barre touche le haut de votre poitrine, en abaissant les épaules et les bras vers l’arrière. Expirez pendant cette partie du mouvement.
- Après une seconde en position contractée, commencez à inspirer et abaissez lentement votre torse vers la position de départ, les bras complètement tendus et les muscles du dos étirés.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions prévues.
Conseils d’entraînement
- Si vous débutez et manquez de force, utilisez un élastique pour vous délester. Vous pouvez aussi demander à un partenaire de vous aider en tenant vos jambes.
- Variez les prises avec les mains en pronation, en supination ou neutre (paumes face à face) pour cibler différentes parties des muscles.
- Jouez sur le tempo ! Montées explosives et descentes lentes, pauses en bas et en haut, répétitions partielles… Soyez créatif pour booster votre progression.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, en ajustant selon votre niveau.
- Placez cet exercice en début de séance, quand vous avez le plus de force disponible.
- Alternez avec d’autres exercices complémentaires comme les rowing pour un travail complet du dos.
