Les tractions sont un excellent exercice pour le haut du corps qui offre de nombreux avantages. Elles font partie de nombreux programmes d’entraînement au poids du corps.
La traction auto-assistée est un exercice idéal pour les débutants qui ne peuvent pas faire de tractions. Il permet de développer votre force jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer une traction complète.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions assistées avec banc ?
- Placez un banc, une chaise, un step ou une box jump sous une barre.
- Suspendez-vous à la barre, les pieds en appui sur le banc.
- Tout en expirant, hissez votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en vous aidant de vos jambes le moins possible et seulement lorsque vous ne pouvez plus tirer avec vos muscles du dos et bras.
- Maintenez cette position pendant une seconde et contractez les muscles du dos et des biceps.
- Inspirez en ramenant votre corps à la position de départ en utilisant uniquement vos bras.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Mentalement, vous devez imaginer que vous tirez vos coudes vers le bas, pas avec vos biceps.
- Aidez-vous uniquement que lorsque vous n’êtes incapable de vous hisser plus haut. Vos jambes doivent être sollicitées le moins possible afin que le haut du corps puisse développer plus de force.
- Pour intensifier votre entraînement, lorsque vous n’êtes plus capable de vous hisser vers le haut (même en vous aidant des jambes), aidez-vous du banc pour sauter prudemment jusqu’à la position haute et effectuez uniquement la phase négative aussi lentement que possible.
- Si vous vous aidez d’une seule jambe, pensez à changer de côté.
