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Les extensions lombaires avec Swiss Ball renforcent la force et la stabilité du bas du dos, et dans une moindre mesure les fessiers et les ischio-jambiers. En faisant cet exercice sur un Swiss Ball, vous travaillerez activement les muscles profonds et améliorerez votre équilibre. En effet, en équilibrant votre corps sur le ballon de gym au lieu de le faire sur une surface stable comme un banc de musculation incliné, vous obligez les muscles stabilisateurs à s’engager pour vous empêcher de bouger ou même de tomber du ballon.
La plupart des gens consacrent beaucoup de temps à renforcer leurs abdominaux, et peu d’entre eux consacrent les mêmes efforts pour renforcer le bas du dos. À terme, cela peut occasionner des déséquilibres de développement musculaire et des problèmes de lombalgies. Pour éviter cela, pratiquez ce type d’exercice, comme les extensions lombaires ou même le soulevé de terre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les extensions lombaires sur Swiss ball ?
- Commencez par sélectionner un ballon de la bonne taille et assurez-vous qu’il est correctement gonflé.
- Allongez-vous sur le ventre sur le ballon, gardez vos pieds écartés et posés sur le sol derrière vous.
- Amenez vos mains derrière la tête.
- Soulevez maintenant le haut de votre corps en contractant les muscles du bas du dos. Faites une pause en haut du mouvement.
- Redescendez ensuite lentement en position de départ et recommencez jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Gardez vos abdominaux engagés pendant tout l’exercice.
- Pour faciliter le mouvement, amenez vos bras le long de votre corps.
- Il est conseillé pour votre premier essai de garder les pieds écartés afin de favoriser votre stabilité. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus fort et plus confiant, rapprochez vos pieds et vos jambes pour faire travailler davantage les muscles abdominaux.
- Si vous sentez que l’équilibre est ingérable, placez-vous près d’un mur de façon à vous y appuyer avec vos pieds pour gagner en stabilité.
- Évitez de faire une hyperextension trop importante. Cela n’est pas utile et peut être dangereux pour votre colonne vertébrale.
- Si vous souhaitez intensifier l’exercice sans mettre les mains derrière la tête, portez un haltère sous le menton, ou encore plus difficile, bras tendus devant vous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
