Les tractions australiennes sont un excellent exercice pour se muscler le dos. L’arrière des épaules, les fessiers et la sangle abdominale sont également sollicités pour accompagner le mouvement.
Comme la version avec la barre, les tractions australiennes avec sangles consistent à se tracter avec les mains depuis une position du corps horizontale. Des anneaux de gymnastiques peuvent aussi être utilisés pour réaliser cet exercice. La particularité de l’utilisation de ces accessoires est la grande instabilité qu’il impose. Les muscles stabilisateurs et les muscles profonds seront donc mis à contribution pour vous permettre de garder une bonne trajectoire et vous assurer un bon équilibre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions australiennes avec sangles de suspension ?
- Fixez les sangles de suspensions à un point d’accroche en hauteur et réglez la longueur des sangles afin qu’elles arrivent environ à la hauteur de vos hanches.
- Allongez-vous sous les sangles, les talons au sol, puis saisissez les poignées avec une prise en pronation.
- Concentrez-vous pour garder tout votre corps, de la tête aux pieds, en ligne droite, tout en regardant le plafond.
- Initiez le mouvement en contractant les muscles du dos, en tirant les omoplates vers l’arrière et en les rapprochant l’une de l’autre, de manière à ramener votre poitrine vers les poignées.
- Redescendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en maintenant votre corps en ligne droite.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez réalisé le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Pour protéger vos épaules et pour un effort efficace, il est très important de maintenir la rétraction scapulaire tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et des abdominaux afin de ne pas laisser votre bassin s’affaisser.
- Pour plus de confort, n’hésitez pas à caler vos pieds sur un support ou contre un mur afin de vous aider à ne pas glisser.
- Pour solliciter les muscles sur différents angles et donc pour un développement musculaire plus complet, n’hésitez pas à alterner avec la prise en supination et la prise neutre (paume des mains face à face). C’est l’avantage que procurent les sangles, contrairement à une barre fixe. Le fait de garder les paumes face à face (prise neutre) et les coudes près du torse permet de cibler davantage les muscles grands dorsaux. Si les paumes sont tournées vers le sol et que les coudes sont écartés du corps, les deltoïdes arrière, les trapèzes et les rhomboïdes seront davantage sollicités.
- Essayer de faire une contraction maximale en haut du mouvement afin de recruter un maximum de fibres musculaires.
- Il est facile de faire varier l’intensité de l’exercice, car le faire avec une longueur de sangles plus courte rendra l’exercice plus facile, tandis qu’une longueur plus longue rendra le travail musculaire plus intense.
- Pour augmenter au maximum la difficulté de l’exercice, vous pouvez placer vos pieds sur un support comme un banc, afin d’avoir une plus grande partie de votre poids de corps à tracter.
- Si l’exercice est encore trop facile pour vous. N’hésitez pas à porter un gilet lesté ou à demander à un partenaire d’entraînement de rajouter des disques de musculation sur votre ventre !
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
