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L’exercice du shrug barre (en français haussements des épaules à la barre) est un très bon exercice pour développer les trapèzes. Il sollicite également les muscles abdominaux qui permettent au corps de rester droit.
Les shrugs lourds sont très appréciés par de nombreux bodybuilders qui cherchent à développer leurs trapèzes. Vous pouvez cependant effectuer des shrugs avec une charge légère pour échauffer la région scapulaire avant une séance pour les épaules ou du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le shrug barre ?
- Saisissez une barre à la largeur des épaules et soulevez-la au niveau des cuisses.
- Gardez un écartement de la largeur des épaules. Contractez votre ceinture abdominale et sortez la poitrine.
- Contractez les trapèzes et le haut du dos et soulevez la barre aussi haut que possible. Imaginez que vous devez amener vos trapèzes jusqu’à toucher vos oreilles.
- En position haute, contractez fortement vos muscles trapèzes et maintenez la position pendant une seconde.
- Revenez à la position de départ en retenant la charge. Assurez-vous d’un bon étirement en bas du mouvement.
- Répétez ensuite cette séquence de mouvements jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Le fait de regarder légèrement vers le haut tout en haussant les épaules peut favoriser la contraction, car les trapèzes participent aux mouvements du crâne. Ce mouvement doit être fluide et contrôlé, car un mouvement balistique pourrait entraîner une blessure au cou.
- Limitez l’élan, les secousses et les rebonds excessifs de la charge. Tout le monde se moque de la façon dont vous haussez les épaules.
- Ne laissez pas la tête avancer excessivement lorsque vous serrez les trapèzes, cela peut mettre le cou dans une position vulnérable et entraîner une blessure.
- Ne faites pas de rotation des épaules vers l’avant et l’arrière avec les exercices de shrugs. Suivez simplement un mouvement droit de haut en bas et essayez de toucher vos oreilles avec vos trapèzes.
- N’oubliez pas d’expirer lors de la contraction et d’inspirer pendant la phase descendante, en gardant la ceinture abdominale engagée.
- Il est essentiel de garder les bras tendus tout au long du mouvement.
Faut-il utiliser des sangles de tirage ?
Oui !
Vos trapèzes sont des muscles très puissants et peuvent supporter une charge beaucoup plus importante que vos avant-bras. Lorsque vous utilisez des charges lourdes, votre poigne sera la première à être sollicitée, l’utilisation de sangles de musculation est donc indispensable. Si vous cherchez à renforcer la force de préhension, il est judicieux d’effectuer une série sans utiliser de sangles et de faire quelques exercices pour les avant-bras séparément afin de les renforcer.
