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Le haussement des épaules à la poulie (en anglais cable shrug) est une variante très intéressante pour travailler la partie supérieure des trapèzes.
Cet exercice est l’un des meilleurs exercices pour isoler les trapèzes et offre une certaine polyvalence pour favoriser leur développement. En effet, il existe de nombreuses variantes de cet exercice, allant de l’utilisation de différents accessoires à l’utilisation de différents angles du corps pour varier le degré de contraction du muscle.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le shrug à la poulie ?
- Fixez une barre ou une corde sur une poulie basse.
- Saisissez la barre avec les mains écartées d’environ la largeur des épaules, sauf si vous utilisez une corde, auquel cas vous la tiendrez naturellement.
- Tenez-vous droit et gardez les épaules en position neutre, la tête orientée vers l’avant.
- Haussez les épaules vers le haut et l’arrière, puis resserrez-les pendant une seconde pour obtenir une bonne contraction des trapèzes.
- Laissez la charge revenir lentement à la position de départ jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les trapèzes.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez avec une charge légère et cherchez à établir une bonne connexion entre le muscle et le cerveau avant d’augmenter la charge. Vous devez être capable de visualiser les muscles en mouvement.
- Le mouvement doit être fluide et contrôlé, car un mouvement trop rapide pourrait entraîner une blessure au cou.
- La contraction volontaire pendant au moins une seconde au sommet du mouvement est très importante, car elle permet de recruter un maximum de fibres musculaires.
- N’utilisez pas un mouvement de poussée avec le bas du corps pour faire monter la charge.
- Vos bras doivent être complètement tendus. Si vous commencez à les fléchir, cela indique que les biceps participent au mouvement ce qui n’est pas le but de cet exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
