Le haussement d’épaules sans barre, ou haussement d’épaules avec la machine à mollets (en anglais gripless shrug ou calf raise machine shrug), est un exercice d’isolation très efficace pour les muscles trapèzes du haut du dos.
Habituellement, un shrug standard exige que vous teniez des deux mains une charge, mais cet exercice ne requiert pas de force de préhension. Cela est particulièrement utile pour les personnes qui perdent la capacité de tenir la charge avant que les trapèzes ne soient épuisés (ce qui est très frustrant).
La machine à mollets vous permet de placer vos épaules sous le coussin de soutien et d’effectuer vos haussements d’épaules en utilisant simplement vos trapèzes, ce qui est le grand avantage de cet exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les shrug à la machine à mollets ?
- Commencez par ajuster la machine à mollets à votre taille.
- Placez-vous face à la machine à mollets de façon à ce que les rembourrages de soutien reposent sur vos épaules.
- Tenez les poignées ou saisissez une prise pour immobiliser votre corps pendant le mouvement.
- Haussez les épaules et contractez les trapèzes en expirant. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Relâchez ensuite vos épaules et ramenez-les vers le bas en inspirant.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Évitez d’utiliser une charge trop lourde, car cela limitera votre amplitude de mouvement. Préférez une charge modérée avec laquelle vous pourrez travailler avec des tempos ou effectuer des contractions volontaires maximales de quelques secondes en haut du mouvement.
- Pour protéger le bas de votre dos, gardez votre ceinture abdominale bien serrée (contractez vos abdominaux et vos fessiers).
- Veillez à garder les épaules en arrière et la colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice.
- Conservez une légère flexion des genoux pour préserver cette articulation.
- Puisque vous utilisez la même machine pour les élévations de mollets debout et les haussements d’épaules, vous pouvez combiner les exercices. Au sommet de chaque élévation de mollets, effectuez simplement un shrug. Pour obtenir le meilleur résultat, conservez des mouvements isolés. Autrement dit, ne combinez pas le mouvement d’élévation des mollets et de shrug en un seul mouvement fluide.
