Le pull-over décliné à la barre est un exercice d’isolation qui cible principalement les muscles grands dorsaux et les muscles pectoraux (dans une moindre mesure).
En général, le pull-over est effectué avec un haltère, mais la barre est une excellente variante qui permet de travailler avec une charge plus importante, ce qui est idéal pour le développement musculaire et la force.
Le banc décliné permet un étirement plus important des muscles grands dorsaux et des pectoraux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le pull-over décliné à la barre ?
- Placez une barre chargée sur le sol, à l’extrémité d’un banc incliné.
- Allongez-vous sur le dos sur le banc et passez vos pieds sous les coussinets.
- Attrapez la barre près de votre tête en utilisant une prise en pronation, et placez-la au-dessus de votre poitrine.
- En gardant les coudes très légèrement fléchis, inspirez en abaissant lentement la barre vers l’arrière et vers le bas en effectuant un mouvement semi-circulaire jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement au niveau des dorsaux.
- Expirez en inversant lentement le mouvement pour ramener la barre à la position de départ, au-dessus de votre poitrine.
- Répétez ce mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions prévu.
Conseils d’entraînement
- Gardez vos coudes légèrement fléchis pour protéger les articulations de vos coudes.
- Si la barre est trop contraignante pour vos poignets, essayez avec une barre EZ. Vous pouvez également tester le pull-over avec haltère et le double pull-over avec haltères.
- Ce type de mouvement peut ne pas convenir aux personnes qui ont des problèmes d’épaule.
