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La plupart des meilleurs exercices de musculation impliquent un travail des abdos en conjonction avec d’autres grands groupes musculaires.
Le renegade row fait partie de ces exercices. En effet, cet excellent exercice de renforcement musculaire permet de travailler le dos, tout en sollicitant les muscles des biceps et des abdominaux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le renegade row ?
- Tenez un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous et placez les haltères sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
- Contractez vos abdominaux et déplacez vos pieds vers l’extérieur et vers l’arrière en position de pompes. Votre corps doit former une ligne droite. Gardez vos poignets droits et ne les laissez pas s’affaisser.
- En gardant un bras droit, fléchissez l’autre bras et ramenez la charge vers le haut et vers le bas de votre cage thoracique. Ne laissez pas vos hanches ou vos épaules se contorsionner.
- Redescendez l’haltère au sol, changez de côté et répétez le mouvement. Alternez vos bras pendant toute la durée de la série, en gardant votre buste bien gainé.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également utiliser des kettlebells pour réaliser cet exercice.
- Écartez vos pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules afin d’améliorer l’équilibre et la stabilité. Regardez le sol pour vous assurer que votre cou est neutre.
- Vous pouvez également faire cet exercice avec les jambes pliées et les genoux posés sur le sol pour réduire le travail des muscles abdominaux.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser cet exercice en position de la planche de l’ours.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
