Nous connaissons tous l’exercice de la planche. Avec le regain de popularité que connaît cet exercice, de nombreuses variantes ont vu le jour. De la planche latérale à la planche dynamique, la planche de l’ours (en anglais bear plank) est un peu à part.
Que votre objectif soit d’améliorer votre équilibre, de développer vos abdominaux ou d’augmenter vos performances dans une myriade d’activités sportives, la planche de l’ours est probablement ce dont vous avez besoin. Voyons ce qu’est cette planche, et comment la faire.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Pourquoi pratiquer la planche de l’ours ?
Comme de nombreuses variantes de la planche, la planche de l’ours sollicite les muscles abdominaux. Cependant, elle soulage les lombaires tout en faisant travailler les muscles abdominaux plus intensément.
Comment faire la planche de l’ours ?
- Comme pour une planche traditionnelle, posez vos mains sur le sol, dans le prolongement des épaules, et placez votre dos et votre colonne vertébrale en ligne droite. Stabilisez vos épaules en les amenant vers votre taille.
- Pliez vos genoux à 90 degrés et vos hanches à 90 degrés pour vous retrouver dans la position classique à quatre pattes.
- Déplacez votre poids vers vos épaules, contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos quadriceps pour maintenir la colonne vertébrale droite. Cela créera une base stable.
- Tout en conservant cette base stable, soulevez vos genoux du sol d’un ou deux centimètres. Vos abdominaux, vos quadriceps et vos épaules doivent tous ressentir une tension dans la position haute. Maintenez cette position.
Conseils d’entraînement
- Gardez le menton et la tête dans une position neutre, le regard dirigé vers le sol directement sous la tête.
- Inspirez et expirez de manière contrôlée tout en maintenant votre sangle abdominale serrée.
- Le bas et le milieu de votre dos doivent être légèrement arrondis.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Au fur et à mesure de votre progression, essayez de le maintenir durant 3 séries de 60 secondes.
- Effectuez ces séries 2 à 3 fois par semaine, avant ou après votre séance de sport.
- Pour intensifier cet exercice, vous pouvez rajouter des rotations du buste associées à une petite extension de jambe.
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