L’exercice de la planche latérale (en anglais side plank) est un excellent exercice qui fait travailler l’ensemble de la sangle abdominale, mais principalement les muscles obliques.
Les muscles de vos épaules, de vos hanches, de vos jambes, et les abdominaux sont des stabilisateurs secondaires dans cet exercice.
La planche latérale est efficace pour développer la force, la stabilité et la souplesse des hanches et du bas du dos.
Vous pouvez faire les planches latérales comme exercice d’échauffement pour activer les muscles abdominaux, des hanches et du bas du dos avant de faire une séance d’entraînement pour le dos et les jambes.
Vous pouvez aussi effectuer des planches latérales en guise d’exercice de finition dans n’importe quelle séance d’entraînement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la planche latérale ?
- Allongez-vous au sol sur le côté.
- Pliez le coude et placez-le sous votre épaule.
- Levez votre corps de façon à ce que votre hanche ne touche pas le sol.
- Amenez votre hanche aussi haut que possible et maintenez cette position pendant la durée que vous aurez déterminée.
- Une fois que vous avez terminé le mouvement, changez de côté pour travailler les muscles obliques situés de l’autre côté. Faites le même travail pendant le même laps de temps.
Conseils d’entraînement
- Ne laissez pas le milieu de votre corps s’affaisser. Restez toujours parfaitement droit.
- Pour vous assurer que votre technique est correcte, faites la planche latérale devant le miroir !
- Essayez de tenir en position de planche pendant une minute complète. Pour plus d’intensité, tenez simplement en position plus longtemps.
- Contractez également les muscles fessiers pour garder une position adéquate.
- Ne laissez pas votre poitrine tourner vers le sol.
