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S’il n’y a en soi rien de mal à faire un crunch avec des charges, tenir un disque sur votre poitrine ou derrière votre tête peut être inconfortable et encombrant. Et plus vous prendrez de la force, plus il sera difficile d’ajouter du poids sans risquer de vous écraser la cage thoracique ou de forcer sur votre cou.
Voici pourquoi il est temps de passer au crunch à la poulie (cable kneeling crunch). L’utilisation d’une machine équipée d’une poulie vous permet d’ajouter du poids en utilisant une goupille, et la tension constante du câble signifie que vos muscles abdominaux doivent travailler dur à chaque instant pendant l’exercice, rendant cet exercice plus efficace que le crunch classique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch à la poulie haute ?
- Prenez position à côté d’une machine équipée d’une poulie avec une corde fixée dessus.
- Installez-vous avec une charge appropriée et saisissez les poignées de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur.
- Mettez-vous à genoux et, face à l’appareil, bloquez les poignées de la corde contre vos oreilles.
- Votre buste est bien ferme et légèrement incliné vers l’avant. C’est la position de départ.
- Commencez le mouvement en contractant vos abdominaux et en expirant lorsque vous vous penchez vers le bas.
- Au point de contraction maximale, serrez fortement les abdominaux avant de retourner lentement en position de départ. Inspirez pendant cette phase du mouvement.
- Ne laissez pas la pile de poids retomber en position de départ avant la fin de la série.
Conseils pour le crunch à la poulie haute
- Les hanches doivent être maintenues hautes et verrouillées pendant toute la durée de la série pour éviter de solliciter les fléchisseurs de la hanche et permettre une amplitude de mouvement complète. Si les hanches sont placées trop bas, vous ne pourrez pas faire un crunch complet. Le mouvement des hanches pendant les répétitions signifie que vous utilisez le poids de votre corps et des fléchisseurs de la hanche pour effectuer le mouvement.
- La position des mains conditionne également l’amplitude du mouvement et la longueur du levier utilisé pour effectuer l’exercice. Tenez la corde en plaçant vos mains l’une contre l’autre au niveau de votre front, et non au niveau de vos épaules.
- Avec un crunch pour les abdos, concentrez-vous sur l’obtention d’une contraction puissante et profonde (avec la plus grande flexion possible de la colonne vertébrale). La position est cruciale. Nous voulons que la colonne vertébrale soit au moins neutre en haut et en flexion complète en bas, tout en gardant le contrôle durant le mouvement. Concrètement, essayez de rentrer vos coudes le plus loin possible vers vos genoux (vers le haut de vos cuisses).
- Trouver le bon angle des cuisses. Vos cuisses doivent former un angle très proche de la perpendiculaire avec le sol, peut-être 5 ou 10 degrés vers l’arrière, tout au plus. Si vous allez trop loin vers l’avant, l’élan du torse penché vers l’avant vous aidera à descendre dans le crunch. Si vous allez trop loin vers l’arrière, ce sont vos muscles ischio-jambiers qui vous aideront à faire le mouvement.
