Le sit-up avec médecine-ball combine un mouvement classique de relevé de buste avec une composante explosive : le slam. Cette version, réalisée avec les pieds calés contre un mur, permet une meilleure stabilité des jambes et une transmission plus efficace de la force produite par les abdominaux.
C’est un exercice parfait pour travailler le tronc en puissance, développer la coordination et apporter un côté dynamique à tes séances. On l’utilise souvent en CrossFit, en préparation physique ou dans des circuits cardio/HIIT où l’on veut stimuler à la fois la force et la cadence.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le sit-up avec medecine-ball ?
- Allonge-toi sur le dos, pieds contre un mur ou un support solide.
- Garde les jambes tendues ou légèrement fléchies selon ton confort.
- Tiens un medicine ball à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
- Engage la sangle abdominale et redresse ton buste en effectuant un sit-up complet.
- À mesure que tu te relèves, amène le ballon devant toi et prépare-toi à le lancer.
- Une fois assis, slamme le medicine ball devant toi, en utilisant à la fois les abdominaux et le mouvement de bras.
- Récupère le ballon, contrôle la descente, et recommence.
Muscles sollicités
Principaux
- Grand droit de l’abdomen ;
- Obliques internes et externes ;
- Transverse (stabilisation).
Secondaires
- Fléchisseurs de hanches ;
- Érecteurs du rachis ;
- Épaules et triceps (mouvement de slam) ;
- Quadriceps (stabilisation grâce au mur).
La combinaison sit-up + slam active extrêmement bien le tronc, en particulier le travail “puissance abdominale” .
Conseils d’entraînement
Utilise un ballon adapté
Un medicine ball ni trop léger ni trop lourd :
- Trop léger → mouvement trop rapide, perte de contrôle ;
- Trop lourd → compensation avec le dos.
En général : 3 à 9 kg selon ton niveau.
Ne bondis pas avec le bas du dos
Le relevé doit partir des abdominaux, pas d’un élan avec les lombaires. Garde le mouvement fluide et contrôlé.
Force ton expiration pendant le relevé
Souffler fort pendant la montée améliore :
- La puissance ;
- Le gainage ;
- La sécurité lombaire.
Garde les bras bien tendus au-dessus de la tête en début de mouvement
Cela augmente l’amplitude et donc l’effort abdominal.
Parfait en circuit ou en fin de séance
Tu peux l’utiliser comme :
Variante pour débutants
Si le slam est trop complexe :
- Ajoute le slam plus tard ;
- Commence par un sit-up avec medicine ball.
Le mot de la fin
Le sit-up avec médecine-ball est un exercice efficace, puissant et fun. Il combine gainage, travail abdominal complet et explosivité, tout en recrutant le haut du corps de manière dynamique. Idéal pour casser la routine des crunchs, ajouter de l’intensité à tes séances et développer une sangle abdominale solide et réactive.
