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Le relevé de jambes assis (en anglais seated leg raise) est un exercice de flexion de la hanche, qui cible les iliopsoas (fléchisseurs de la hanche). Les muscles abdominaux agissent en tant que muscles stabilisateurs. Cet exercice est donc un exercice de gainage dynamique.
Le muscle droit de l’abdomen et les obliques deviennent synergistes uniquement si vous fléchissez votre abdomen.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le relevé de jambes assis ?
- Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les jambes allongées devant vous.
- Saisissez le bord du banc pour vous soutenir.
- Penchez-vous vers l’arrière et soulevez vos jambes un peu au-dessus du sol, en les gardant tendues et jointes.
- Expirez en vous penchant vers l’avant et en levant vos genoux vers votre poitrine.
- Inspirez ensuite en vous penchant vers l’arrière et en ramenant vos jambes à la position de départ.
- Répétez le mouvement.
Conseils d’entraînement
- Gardez votre dos droit et ne posez pas vos pieds sur le sol.
- Pour rendre le relevé de jambes assis plus difficile, tenez un haltère entre vos pieds.
- Afin de profiter au maximum de chaque répétition, vous devez étendre complètement vos jambes à chaque fois. De cette façon, vous vous assurez de solliciter pleinement vos abdominaux tout au long du mouvement.
- Concentrez-vous sur la contraction complète de vos abdominaux en faisant des mouvements lents.
