Le windmill (en français moulin à vent) est un mouvement unique qui permet de renforcer plusieurs muscles et de gagner en stabilité et en souplesse.
Le windmill améliore la santé des épaules, et renforce les muscles du tronc et surtout des obliques, des fessiers, des ischio-jambiers et des hanches. Ses avantages valent la peine de l’inclure dans votre programme d’entraînement pour les abdominaux, ou en guise d’exercice d’échauffement avant une séance pour le haut ou le bas du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le windmill ?
- Debout, les pieds écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des hanches, prenez un haltère avec votre main gauche et amenez-le directement au-dessus de votre tête en vous tenant droit.
- Descendez le bras droit devant votre cuisse droite, la paume tournée vers l’intérieur. Dans cette position, vos bras peuvent ressembler aux deux bras d’un moulin à vent.
- Basculez les hanches pour abaisser le haut du corps vers le bas et sur le côté gauche. Votre main droite restera tournée vers l’intérieur pendant qu’elle glisse vers l’avant de votre jambe droite en direction de votre pied. Gardez le bras gauche immobile et complètement tendu au-dessus de votre tête. Dans la position la plus basse (avec la main droite près du pied droit), votre torse sera incliné vers la droite, mais légèrement tourné vers la gauche. Si le mouvement est bien fait, vous sentirez le poids se déplacer vers la hanche gauche.
- Inversez le mouvement, en relevant le corps tout en gardant la colonne vertébrale bien droite. Gardez la charge stable et au-dessus de l’épaule gauche.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité. Changez ensuite de côté.
Conseils d’entraînement
- Utilisez un haltère léger et perfectionnez d’abord votre technique si vous n’avez jamais fait cet exercice auparavant.
- Gardez le torse complètement rectiligne et ne le pliez pas dans le but d’atteindre une plus grande amplitude lors de la phase excentrique ou de descente.
- Concentrez-vous sur l’articulation des hanches et ne pliez pas du tout les genoux pendant le mouvement.
- Votre regard (et donc votre tête) doit sans cesse suivre l’haltère.
- Pour augmenter la difficulté, essayez de faire le windmill avec kettlebell.
- Il est possible d’effectuer cet exercice sans poids si vous avez les épaules fragiles, peu musclées ou si vous avez une blessure.
