Les touches talons alternés (en anglais heel touches) sont un excellent exercice pour cibler les muscles obliques. Les touchés de chevilles font également travailler le muscle droit de l’abdomen et le muscle transverse de l’abdomen.
Cet exercice simple et efficace crée une forte contraction des muscles obliques. Il permet de travailler la mobilité, la stabilité et la souplesse des hanches et du bas du dos. Il vous aidera aussi à affiner votre taille et à renforcer votre ceinture abdominale dans son ensemble.
C’est un exercice intéressant à inclure en complément d’activités sportives qui nécessitent une bonne stabilité des hanches, comme le judo, l’alpinisme et le football.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le touche talon alterné ?
- Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps et les jambes fléchies à un angle d’environ 90 degrés.
- Basculez vos hanches vers le haut du corps (rétroversion du bassin) et gardez le bas du dos plat.
- Soulevez vos épaules au-dessus du sol en contractant vos abdominaux et maintenez cette position tout au long de l’exercice ; gardez le regard vers le plafond.
- Tendez une main vers le côté pour toucher votre talon. Revenez à la position de départ, penchez-vous de l’autre côté et touchez l’autre talon avec votre autre main.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité pour les deux côtés.
Conseils d’entraînement
- Maintenez la position du dos plat tout au long de l’exercice pour limiter la tension dans le bas du dos.
- Vous devez maintenir une position neutre au niveau du cou. Ne rentrez pas votre menton dans le haut de votre poitrine.
- Chaque répétition doit être lente et contrôlée. Concentrez-vous plutôt sur l’obtention d’une bonne contraction et d’un bon étirement des muscles obliques que sur le nombre de répétitions effectuées.
- Effectuez 4 séries du maximum de répétitions avec une minute de repos entre les séries.
- Il est possible d’augmenter la difficulté de cet exercice au poids du corps en travaillant avec une bande élastique. Cette dernière passera derrière votre dos et chaque extrémité sur tenue avec les mains.
- Pour un travail encore plus intense, vous pouvez aussi faire l’exercice du touche talons sur un banc décliné.
