Le sit-up décliné, couramment appelé crunch décliné est une variante plus difficile du sit-up classique pour les abdominaux. Il s’agit donc d’un exercice à réserver à ceux qui ont une ceinture abdominale assez solide et l’un des meilleurs exercices pour développer un impressionnant six-pack.
Le “crunch décliné” est peut-être un exercice de la vieille école, mais ne vous y trompez pas, c’est aussi l’un des plus efficaces. Pourquoi est-il différent du crunch standard ? Parce qu’il nécessite une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet d’étirer les abdominaux et de créer une plus grande tension pour le pratiquant. Ce sont là des éléments essentiels au développement des muscles et de la force.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch décliné ?
- Réglez le banc selon l’angle souhaité en fonction de votre niveau de force.
- Asseyez-vous sur le banc et placez vos pieds sous les rouleaux en mousse.
- Allongez-vous sur le banc et placez vos mains derrière la tête ou croisez-les sur votre poitrine.
- Contractez vos abdominaux et remontez votre buste aussi haut que vos abdominaux le permettent sans vous asseoir complètement. Effectuez votre expiration pendant cette phase.
- Redescendez tout en inspirant, mais sans que vos épaules et le haut du dos ne touchent le banc.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez régler le banc sur n’importe quel angle d’inclinaison, tant que vous pouvez effectuer vos crunchs avec une bonne technique. Si vous trouvez que l’angle que vous utilisez est trop éprouvant, réglez le banc sur un angle légèrement moins incliné.
- N’utilisez jamais vos mains pour tirer sur la tête. Non seulement c’est mauvais pour votre cou, mais cela ne vous permettra pas d’optimiser l’engagement de vos muscles abdominaux.
- Évitez de vous allonger sur le banc pendant chaque répétition pour vous assurer de maintenir une tension optimale sur les muscles cibles.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
