Le crunch latéral sur banc à lombaires est un exercice redoutablement efficace pour cibler les obliques et la sangle abdominale dans son ensemble. Réalisé sur un banc à lombaires réglé à 45°, ce mouvement combine gainage, flexion latérale et parfois une légère rotation, permettant un recrutement musculaire profond et très précis.
Cet exercice est particulièrement apprécié pour sculpter la taille, renforcer la stabilité du tronc et améliorer les performances dans tous les sports nécessitant une rotation du buste (arts martiaux, sports de raquette, sprint…).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le crunch latéral sur banc à lombaires ?
- Réglez le banc à lombaires à 45°.
- Positionnez-vous côté, avec la hanche au niveau du bord du coussin.
- Bloquez vos pieds dans les supports prévus.
- Le bras du dessus peut être placé derrière la tête et l’autre sur le flanc ou croisé sur la poitrine.
- Descendez lentement le buste vers le sol en contrôlant la descente. Votre tronc s’incline latéralement sans mouvement parasite. Vous sentez vos obliques s’étirer.
- Remontez en contractant fortement votre oblique externe et interne du côté supérieur.
- En haut du mouvement, faites une pause d’une seconde en gardant les abdominaux bien contractés.
- Redescendez lentement et répétez.
Respiration
- Expiration en remontant tout en contractant les abdominaux ;
- Inspiration dans la descente.
Muscles travaillés
Muscles principaux (fortement sollicités)
- Oblique externe ;
- Oblique interne ;
- Grand droit de l’abdomen (surtout les fibres latérales).
Muscles secondaires
- Carré des lombes (stabilisation) ;
- Érecteurs du rachis ;
- Moyen fessier & tenseur du fascia lata (stabilisation du bassin) ;
- Quadriceps et ischios (pour maintenir la posture).
Cet exercice est donc bien plus qu’un simple mouvement d’abdominaux : il sollicite l’ensemble des muscles stabilisateurs du tronc.
Conseils d’entraînement
Gardez l’amplitude contrôlée
Le but n’est pas d’aller très bas, mais de garder une tension continue. Trop descendre peut tirer sur les lombaires.
Ne tirez pas sur votre tête
Le bras derrière la tête est uniquement un support. Ne le laissez jamais tirer sur la nuque.
Concentrez-vous sur le côté qui travaille
Imaginez votre oblique se raccourcir lorsque vous remontez. La connexion muscle-esprit est essentielle ici.
Ajoutez une rotation si vous êtes avancé
Une légère rotation en fin de mouvement peut accentuer la contraction, mais doit rester maîtrisée et légère.
Progressez avec un disque
Quand le poids du corps devient trop facile, tenez un petit disque (2,5 à 5 kg) contre votre épaule extérieure pour augmenter la charge.
Série et répétitions
Pour un travail orienté esthétique :
- 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions par côté.
Pour un travail de renforcement pur :
4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec charge.
Le mot de la fin
Le crunch latéral sur banc à lombaires est l’un des meilleurs exercices pour dessiner les obliques et renforcer toute la ceinture abdominale. Accessible à tous mais particulièrement intense, il combine contrôle, stabilité et contraction profonde. Que vous cherchiez à affiner la taille, renforcer votre tronc ou améliorer vos performances sportives, intégrer cet exercice à votre programme abdominal fera rapidement la différence.
