Vous cherchez un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires tout en améliorant votre posture et votre stabilité ? Ne cherchez plus, la planche chinoise est faite pour vous ! Cet exercice polyvalent offre une multitude de bienfaits pour votre corps et peut être adapté à tous les niveaux de condition physique. Alors, prêt à relever le défi ?
Présentation de la planche chinoise
La planche chinoise, aussi appelée « Chinese plank » en anglais, est un exercice de gainage qui met l’accent sur le renforcement de la chaîne postérieure du corps, c’est-à-dire les muscles situés à l’arrière du corps comme les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.
Contrairement à la planche classique qui se concentre principalement sur les abdominaux, la planche chinoise sollicite davantage les muscles postérieurs tout en engageant les abdominaux pour maintenir la stabilité du tronc. C’est un excellent exercice pour améliorer la posture, prévenir les blessures et développer la force fonctionnelle.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Les muscles sollicités lors de la planche chinoise
La planche chinoise est un exercice très complet qui fait travailler de nombreux groupes musculaires :
- Les fessiers : grands, moyens et petits fessiers sont fortement sollicités pour maintenir la position ;
- Les ischio-jambiers : ces muscles à l’arrière de la cuisse sont étirés et renforcés ;
- Les muscles du dos : les érecteurs du rachis, le grand dorsal et les trapèzes maintiennent la colonne vertébrale alignée ;
- Les abdominaux : les obliques, le transverse et le grand droit sont engagés pour stabiliser le bassin ;
- Les épaules et les bras : en fonction des variantes, les deltoïdes, triceps, biceps et avant-bras travaillent.
En plus de renforcer ces groupes musculaires clés, la planche chinoise améliore la coordination, l’équilibre et la proprioception. C’est donc un exercice très bénéfique pour la santé globale et la performance sportive.
Comment faire la planche chinoise ?
Maintenant que vous connaissez les avantages de cet exercice, voyons comment l’exécuter correctement. Voici les étapes à suivre :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Pliez les genoux à 90 degrés, de façon à ce que vos tibias soient perpendiculaires au sol et vos orteils pointés vers le plafond.
- Contractez les abdominaux et les fessiers puis soulevez les cuisses et le bassin du sol, en prenant appui sur les coudes et les orteils. Seuls ces 4 points sont en contact avec le sol.
- Alignez le corps des talons à la tête en formant une ligne droite. Évitez de creuser le dos ou de lever les fesses.
- Gardez le menton rentré, le regard vers le sol et respirez profondément.
- Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes en fonction de votre niveau. Relâchez en contrôlant la descente.
Si la position de base est trop difficile, vous pouvez modifier la planche chinoise en gardant les genoux au sol. À l’inverse, pour augmenter la difficulté, tendez une jambe en la soulevant de quelques centimètres. Alternez les jambes toutes les 5 à 10 secondes.
Quelques conseils pour une planche chinoise réussie :
- Engagez bien le transverse en rentrant le nombril, comme si vous vouliez rapprocher le nombril de la colonne vertébrale ;
- Poussez dans le sol avec les coudes pour créer de la distance entre les épaules et les oreilles ;
- Serrez les omoplates l’une vers l’autre pour stabiliser les épaules ;
- Pressez les orteils dans le sol pour activer l’arrière des cuisses ;
- Imaginez que vous voulez rapprocher les talons des fesses pour engager les ischio-jambiers.
En maîtrisant ces éléments techniques, vous pourrez tenir la position plus longtemps et progresser vers des variantes plus avancées.
Conseils d’entraînement
Pour obtenir les meilleurs résultats avec la planche chinoise, il est important de l’intégrer intelligemment dans votre programme d’entraînement. Voici quelques conseils pratiques :
Fréquence et volume d’entraînement
Comme tout exercice de gainage, la planche chinoise peut être pratiquée quotidiennement, à condition de varier les variantes et de gérer le volume. Commencez par 3 à 4 séances par semaine, avec 3 à 5 séries de 20 à 60 secondes par séance. Augmentez progressivement le temps de maintien et le nombre de séries au fil des semaines.
Intégration dans un programme complet
La planche chinoise est un excellent complément aux exercices de renforcement classiques comme les squats, les fentes, les soulevés de terre ou les développés couchés. Vous pouvez l’utiliser en début de séance pour activer les muscles posturaux, entre les séries d’exercices principaux pour maintenir la tension ou en fin de séance pour finir en beauté.
N’oubliez pas d’équilibrer le travail en gainage avec des exercices de mobilité et d’étirement pour les muscles sollicités. Les ischio-jambiers, le psoas et les fléchisseurs de hanche ont souvent tendance à se raccourcir, il est donc important de les étirer régulièrement.
