Les abdominaux sont souvent considérés comme la vitrine d’un corps bien musclé, et il est vrai que le renforcement musculaire de cette zone peut grandement améliorer votre silhouette si vous avez un ventre plat. Mais la tonicité des muscles abdominaux est aussi essentielle à la santé et au bien-être au quotidien, car une sangle abdominale forte préserve la colonne vertébrale, réduit les douleurs lombaires, facilite les mouvements et améliore l’équilibre, la stabilité et la posture.
Un bon gainage des abdos et des obliques est également essentiel pour la pratique de nombreuses activités sportives, ou en musculation avec des exercices comme le squat ou le soulevé de terre, qui nécessitent d’avoir un buste stable pour soulever des charges lourdes.
Il existe de nombreux exercices pour augmenter la force musculaire des abdominaux, ainsi que divers équipements qui peuvent aider à leur développement. Cependant, il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent que le poids du corps ou des accessoires simples. Dans cet article, je vous propose de découvrir les meilleurs exercices pour gainer les muscles superficiels et profonds des abdominaux et du dos ainsi que les erreurs courantes à éviter. Mais avant cela, faisons le point sur le gainage en lui-même.
Sommaire
Qu’est-ce que le gainage abdominal ?
Le gainage musculaire abdominal (en anglais “core stability”) est une technique d’entraînement physique destinée à renforcer les muscles du tronc, tels que les muscles abdominaux, les muscles lombaires et les muscles obliques. Elle consiste à maintenir une position de contraction musculaire statique ou isométrique pendant une période de temps prolongée.
Pourquoi travailler le gainage ?
Les limites en termes de gainage peuvent entraver les performances, ainsi que la qualité des mouvements, et peuvent finalement entraîner des blessures ou des douleurs. En fait, un manque de stabilité du tronc et de mobilité adéquate peut entraîner des maux de dos chez certaines personnes, et proposer des exercices appropriés pour renforcer le tronc peut atténuer ces douleurs(1).
Les muscles du tronc comprennent :
- Les obliques externes et internes : ces muscles jouent un rôle clé dans la rotation, la stabilité et la flexion.
- Le muscle transverse de l’abdomen : ce muscle profond stabilise la colonne vertébrale et le bassin lors des mouvements, en formant une gaine de protection pour le dos.
- Le droit de l’abdomen : ce sont les muscles saillants à l’avant qui forment les tablettes de chocolat. Leur véritable fonction est d’aider à la flexion du tronc.
- Muscle carré des lombes : ce muscle profond est chargé de stabiliser le plancher pelvien et la colonne vertébrale pendant les mouvements.
- Muscle érecteur du rachis : il se compose d’un groupe de plusieurs muscles et tendons qui assurent la force et la flexion du dos.
Bien que ces muscles soient les principaux qui composent le tronc, ils ne sont pas les seuls. Tous les muscles, du plancher pelvien aux fessiers, jouent un rôle dans la force et la stabilité du tronc. C’est pourquoi il est si important de varier les exercices et de ne pas se contenter de faire quelques séries de planches.
Et vous, combien de temps tenez-vous ?
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Comment bien travailler les abdominaux ?
Vous pouvez faire ces exercices sur un tapis de sol ou une moquette. Concentrez-vous sur la contraction du muscle transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond de l’abdomen (celui que vous sentez se contracter lorsque vous toussez). Attention, je vois trop souvent des pratiquants effectuer leurs entraînements en apnée. N’oubliez pas de respirer !
Répétez chacun des exercices de gainage environ 4 fois 30 secondes. Puis, au fur et à mesure que votre force abdominale s’améliore, augmenter par palier de 10 secondes. Il n’est pas nécessaire de réaliser l’ensemble des exercices à chaque séance. Vous pouvez sans problème vous faire une petite routine dans laquelle vous effectuez les exercices qui vous plaisent par roulement.
Les exercices de gainage peuvent être effectués avant ou après une séance de musculation, mais aussi dans une séance de récupération à part par exemple. Il n’y a en réalité aucun meilleur moment que d’autres, l’essentiel est que vous arriviez à trouver un programme d’entraînement que vous pouvez réaliser régulièrement et à long terme.
Pour développer les muscles abdominaux, il existe deux types d’exercices fondamentaux à utiliser pendant votre entraînement : les exercices statiques et dynamiques.
Les exercices de gainage statique
Les exercices de gainage statique consistent à activer et à contracter les muscles, mais sans mouvement. Vous maintenez une contraction isométrique pendant plusieurs secondes ou minutes consécutives. Voici quelques exercices isométriques efficaces.
Niveau débutant
Ce type d’exercice est particulièrement adapté pour les débutants. Ils sont aussi régulièrement utilisés dans le cadre de programme de rééducation à la suite d’une blessure. Lorsque vous faites ces exercices, veillez à ce que votre corps soit droit, avec la tête, les épaules, les hanches et les pieds alignés.
Niveau expert
Ces exercices s’adressent aux sportifs ou athlètes qui souhaitent challenger leur niveau de force abdominale.
- Planche avec sangles de suspension ;
- Relevé de jambes à la chaise romaine (en maintenant une position statique haute) ;
- Dragon flag.
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Les exercices de gainage dynamique
Ce type d’exercice permet de travailler vos abdominaux en ajoutant du mouvement. Cela permet de développer une force fonctionnelle très importante pour la réalisation de mouvement au quotidien ou pour améliorer vos performances sportives.
Niveau débutant
En plus de renforcer vos abdominaux, ces exercices sont aussi très intéressants pour brûler des calories et travailler votre cardio.
- Mountain climber ;
- Bear plank avec kickback ;
- Touche talon alternés ;
- Windmill ;
- Dead bug ;
- Planche latérale avec rotation.
Niveau expert
Ces exercices nécessitent que vous ayez acquis un certain niveau de force dans les abdominaux pour pouvoir être effectués correctement. N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vérifier votre technique afin de prévenir tout risque de blessure.
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Vos questions fréquemment posées
Quels sont les signes d’un manque de force abdominale ?
Les douleurs lombaires sont l’un des premiers indicateurs d’une faiblesse de la ceinture abdominale. Si vous avez mal dans le bas du dos après être resté assis ou debout pendant un certain temps, cela peut signifier que vous avez des muscles abdominaux insuffisamment développés.
Une mauvaise posture est un autre signe. Si vous avez du mal à rester droit, c’est peut-être parce que vos muscles abdominaux sont en difficulté.
Quels sont les bénéfices du gainage pour le corps ?
Amélioration de la posture : le gainage peut renforcer les muscles du dos et de la ceinture abdominale, ce qui peut améliorer la posture et réduire la douleur dans le dos et les épaules.
Renforcement musculaire : de nombreux exercices impliquent l’utilisation de nombreux autres groupes musculaires, tels que les fessiers, ou ceux des bras et des jambes.
Meilleure stabilité et équilibre : un bon gainage assure un bon transfert de force entre le haut et le bas du corps, ce qui peut améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Perte de poids : certains exercices de gainage peuvent contribuer à vous aider à brûler des calories ce qui vous aidera à perdre du poids et avoir un ventre plat, en combinaison avec une alimentation saine et équilibrée.
Réduction du stress : toute activité sportive peut aider à réduire le stress en stimulant la production d’endorphines, des substances chimiques dans le corps qui peuvent améliorer votre humeur et votre bien-être.
Combien de temps faut-il faire du gainage pour obtenir des résultats ?
Le temps nécessaire pour constater des résultats dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau de forme physique actuel, la fréquence et l’intensité de vos séances de musculation, ainsi que votre alimentation et votre mode de vie.
En général, des résultats peuvent toutefois être observés au bout de quelques semaines à quelques mois si vous êtes régulier et que vous pratiquez votre entraînement avec une intensité appropriée. Il est important de noter que le gainage ne peut pas vous faire perdre du poids ou vous donner un corps musclé en un jour ou une semaine. Cela demande de la persévérance et une approche à long terme, en association d’une alimentation saine et équilibrée.
Peut-on faire du gainage tous les jours ?
Si la plupart des personnes peuvent supporter une fréquence élevée d’entraînement des abdominaux, il est également nécessaire d’assurer une bonne récupération musculaire (comme pour la plupart des muscles).
En effet, un manque de récupération musculaire, quel que soit le groupe de muscles ou leur résistance à la fatigue, peut entraîner une diminution importante de la force maximale et des performances. Cela peut par la suite nuire à la réalisation d’autres exercices ayant besoin d’un bon gainage. Il n’est donc pas possible de répondre à cette question, car la durée de récupération varie d’une personne à l’autre et dépend de votre âge, sommeil, alimentation, etc.
À vous de tester en restant à l’écoute de votre corps. Cela dit, si le gainage constitue votre seule activité physique, il n’y a à priori aucun problème à en faire tous les jours.
Références
