Exercise snacking : la solution pour ceux qui manquent de temps pour le sport

Mettre Docteur Fitness en favori sur Google

Vous manquez de temps pour faire du sport régulièrement ? Vous n’êtes pas seul ! Avec nos vies bien remplies, il peut être difficile de trouver ne serait-ce qu’une demi-heure pour une séance d’entraînement. Mais rassurez-vous, il existe une solution : les “exercise snacks” ou “entraînement sur le pouce” en français.

Qu’est-ce que les “exercise snacks” ?

Les “exercise snacks” sont de courtes périodes d’activité physique, généralement de 20 secondes à quelques minutes, que vous pouvez intégrer tout au long de votre journée. L’idée est simple : au lieu d’essayer de caser une longue séance d’entraînement dans votre emploi du temps déjà bien chargé, vous répartissez votre activité physique en petites doses.

Imaginez que vous montiez les escaliers rapidement pendant 20 secondes, plusieurs fois par jour. Ou que vous fassiez quelques squats pendant que vous attendez que votre café soit prêt. Ces petits moments d’activité, aussi courts soient-ils, peuvent s’accumuler au fil de la journée et avoir un impact significatif sur votre santé.

Les bénéfices du fitness snacking

Vous vous demandez peut-être si ces courtes périodes d’exercice peuvent vraiment être bénéfiques. La réponse est oui ! Des études ont montré que les “exercise snacks” peuvent :

• Améliorer le contrôle de la glycémie ;
• Augmenter la force et l’endurance musculaire ;
• Booster le métabolisme ;
• Réduire le risque de maladies chroniques.

En fait, certaines recherches⁽¹⁾ suggèrent que plusieurs courtes séances d’exercice réparties dans la journée peuvent être aussi efficaces, voire plus, qu’une seule séance plus longue.

Comment intégrer les “exercise snacks” dans votre routine

Maintenant que vous êtes convaincu des bénéfices des “exercise snacks” , vous vous demandez sûrement comment les intégrer dans votre quotidien. Voici quelques idées :

1. Montez les escaliers rapidement à chaque fois que vous en avez l’occasion. Que ce soit au travail, au centre commercial ou chez vous, optez pour les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators.
2. Faites des squats pendant que vous brossez vos dents ou que vous attendez que votre café soit prêt. Vous pouvez même en faire pendant les publicités quand vous regardez la télé !
3. Marchez ou faites du vélo pour les courts trajets au lieu de prendre la voiture. Non seulement vous ferez de l’exercice, mais vous réduirez aussi votre empreinte carbone.
4. Faites des exercices de renforcement musculaire pendant que vous cuisinez. Pendant que vous attendez que l’eau bout ou que le four préchauffe, faites quelques pompes, des fentes ou des dips sur une chaise.
5. Bougez pendant vos pauses au travail. Au lieu de rester assis à votre bureau, profitez de vos pauses pour faire quelques pas, étirer vos muscles ou même faire quelques sauts sur place.

L’idée est de saisir chaque opportunité pour bouger, même si c’est juste pour quelques secondes ou minutes. Chaque petit mouvement compte !

Rendre les “exercise snacks” amusants et variés

Pour que vous restiez motivé à long terme, il est important de rendre vos “exercise snacks” amusants et variés. Voici quelques conseils :

• Mettez de la musique pendant que vous faites vos mini-séances d’exercice. Choisissez des chansons entraînantes qui vous donnent envie de bouger.
• Impliquez votre famille ou vos amis. Lancez-vous des défis pour voir qui fera le plus d’exercise snacks dans la journée. Vous pouvez même créer un groupe de discussion pour vous encourager mutuellement.
• Variez les exercices. Ne vous contentez pas toujours des mêmes mouvements. Explorez différents types d’exercices – cardio, renforcement musculaire, équilibre, souplesse – pour solliciter différentes parties de votre corps.
• Fixez-vous des objectifs. Donnez-vous un nombre minimum d’exercise snacks à faire chaque jour et essayez de vous y tenir. Vous pouvez même augmenter progressivement l’objectif au fil du temps.
• Récompensez-vous. Quand vous atteignez vos objectifs, offrez-vous une petite récompense. Cela peut être quelque chose de simple comme un bain relaxant, un nouveau livre ou votre plat préféré.

Intégrer les “exercise snacks” dans un mode de vie sain

Bien que les “exercise snacks” soient un excellent moyen d’augmenter votre niveau d’activité physique, il est important de les considérer comme un complément et non un substitut à une routine d’exercice régulière et à un mode de vie sain.

Idéalement, vous devriez viser au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine, en plus de deux séances de renforcement musculaire. Les “exercise snacks” peuvent vous aider à atteindre ces objectifs plus facilement en s’additionnant à vos séances d’entraînement plus structurées.

De plus, n’oubliez pas que l’exercice n’est qu’un aspect d’un mode de vie sain. Une alimentation équilibrée, un sommeil suffisant et une bonne gestion du stress sont tout aussi importants pour votre santé et votre bien-être global.