Cette variante de la planche au sol vous permet de challenger votre équilibre et votre gainage abdominal. Cet exercice permet de travailler les abdominaux mais aussi les muscles de l’avant des cuisses, notamment le muscle droit fémoral. Une étude publiée dans The Journal of Strength & Conditioning Research(1) révèle que cette variante permet une plus grande activation des muscles abdominaux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la planche avec sangles de suspension ?
- Installez les sangles de suspension à la hauteur de vos genoux.
- Fixez les sangles sur vos pieds en gardant les genoux au sol.
- Placez-vous ensuite en position de planche avec les bras tendus directement sous vos épaules.
- Maintenez la position pendant le temps prévu.
- Relâchez la planche en reposant vos genoux au sol.
Conseils d’entraînement
- Ne laissez pas vos épaules dépasser vos coudes.
- Gardez le regard vers le bas ou légèrement en avant, mais ne regardez pas devant vous au risque de créer une tension dans les cervicales.
- Si vous ne pouvez pas maintenir la stabilité des hanches ou un alignement neutre du dos, arrêtez l’exercice.
- Si l’exercice est trop difficile à maintenir à cause d’un manque de force dans les bras, il est possible de descendre les sangles et de faire l’exercice de planche sur les avant-bras avec les coudes fléchis.
- Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez faire cet exercice d’une seule main. Cela constitue un défi supplémentaire pour les muscles obliques qui devront lutter pour éviter une rotation du corps. N’oubliez pas de changer de main entre chaque série pour un développement équilibré de la force.
Références
