Les ciseaux (en anglais scissor kick) sont un exercice efficace pour travailler les abdominaux, en particulier le bas des abdos. Il fait également travailler les fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les ciseaux ?
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 45 degrés.
- Placez vos mains de chaque côté de vos hanches pour obtenir un bon appui ou placez-les sous vos fesses pour légèrement soulever les hanches du sol.
- Soulevez vos jambes du sol et tendez-les jusqu’à ce qu’elles soient bien droites, tout en maintenant une légère flexion des genoux.
- Faites passer alternativement chaque jambe de haut en bas comme si vous marchiez.
- Une autre version consiste à lever alternativement votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite, puis votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche.
- Répétez ces mouvements jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité ou le temps prévu pour la série.
Conseils d’entraînement
- Maintenez votre sangle abdominale contractée lors de l’exécution des ciseaux.
- Ne posez pas vos jambes sur le sol.
- Commencez par faire 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions, puis augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure de votre progression.
- Plus vos jambes sont basses, plus le mouvement est difficile. Commencez avec les jambes au-dessus de 45 degrés pour faciliter le mouvement.
- Si vous ressentez une tension dans le bas du dos, essayez de placer vos mains sous les fessiers. Cela vous permettra d’éliminer une cambrure excessive en bas du dos et de replacer la tension dans les muscles abdominaux.
- Augmentez l’amplitude de mouvement de vos jambes ou soulevez vos bras et vos épaules du sol pour intensifier l’exercice.
Crédit Vidéo © Amandine VANSTAEVEL – YouTube
